米飯天天吃 怎樣才健康

國內外很多調查都發現， 吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調查發現， 吃白米飯的量和糖尿病的風險有正相關。 美國的一些調查也有類似的發現。 可見， 如果不能明智地吃米， 有可能會給自己惹來麻煩。

第一大原則——儘量讓米“淡”

一方面， 儘量不要在米飯當中加入油脂， 以免增加額外的能量， 也避免餐後更多地升高血脂。 因此， 炒飯最好能夠少吃， 加香腸煮飯， 或者用含有油脂的菜來拌飯， 也應當儘量避免。 另一方面， 儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精， 避免增加額外的鹽分， 否則不利控制血壓和預防心血管意外。

這裡要解釋的是， 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。 醋本身可降低血糖反應， 並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。 故而， 只要同時不吃過鹹的菜肴， 紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

健康米食一日推薦：

早餐：黃瓜三文魚紫菜飯卷4個， 牛奶1杯， 柑桔2個

午餐：燕麥黑米白米飯， 木耳炒黃豆芽， 清蒸魚， 紫菜番茄雞蛋湯

晚餐：自製雜豆八寶粥(無糖)， 芝麻醬拌菠菜， 香菇炒豆腐， 青椒炒胡蘿蔔絲

第二大原則——儘量讓米“粗”

所謂粗， 就是儘量減少精白米飯， 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高， 對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維， 才能有效地降低米飯的消化速度， 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪， 起到降低餐後血糖和血脂的作用。

這樣也可以讓人吃得慢一些， 食量小一些， 有利於控制體重。 實際上， 慢性病人大多數都是脂肪超標的類型， 控制體重是飲食調整措施的第一要務。

一些營養保健價值特別高的米， 如糙米、黑米、胚芽米等， 都有著比較“粗”的口感。 雖說“粗”有益健康， 但每天吃百分之百的糙米飯， 口感上覺得不適， 難以長期堅持。 因此， 在煮飯的時候， 不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”， 口感就會比較容易接受。 最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜， 以便煮的時候與米同時成熟。

無論是糖尿病人， 還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等， 都不應當吃過多的精白米作為主食。 糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，