想做“骨骼大富豪” 青少年開始就得存骨量

受訪專家/南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師 楊德鴻

很多人以為骨質疏鬆只與老年人有關， 與青少年完全沒有關係。 南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻指出， 這是錯誤的觀點！要預防骨質疏鬆， 就必須從青少年時期開始儲備骨量。

需要的觀點：“骨骼財富”從青春期奠定

老年後的“骨骼財富”， 是青少年時期奠定下來的。 楊德鴻介紹， 人生的骨量經過三個時期， 即增長期、平穩期和下降期。 “增長期在20歲左右結束， 此時人體骨量和骨密度達到最高值， 即獲得峰值骨量。 峰值骨量將維持數十年，

女性在圍絕經期骨量開始下降， 絕經後5-10年出現一個快速骨量減少期， 隨後骨量持續下降；男性則沒有骨量的快速下降期， 但在40歲以後出現相對緩慢的骨量下降”。

醫學界對骨質疏鬆的預防， 提出“三級預防”理論。 即一級預防重“開源”， 增加青少年峰值骨量， 提升骨量的儲備；二級預防重“節流”， 延緩中年骨量減少， 防止骨質疏鬆；三級預防則是“亡羊補牢”， 預防老年骨折的發生。 所以， 骨質疏鬆不僅僅是老年人的事， 青少年也應該強骨健體， 儲蓄骨量。

持之以恆的事：鍛骨練肌

大量的研究證明， 適度的力學刺激能有效促進骨合成， 抑制骨吸收；而長期不運動則會促進骨吸收， 減少骨合成。 因此， 無論青少年、中老年人群， 鍛煉始終擺在首位。

楊德鴻表示， 除了能夠促進骨量的維持和增加， 運動還能提高肌肉的力量， 提高肌體的平衡能力， 防止跌倒。

推薦的運動方式：包括慢跑、快步走、爬樓梯等較輕微的運動， 以及跳繩、打球等較劇烈的運動。 大家可以選擇適合自身的運動方式， 堅持每週3-5次， 每次30分鐘。

推薦加強肌肉力量鍛煉的方法：包括舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。 每週兩次。

推薦的早餐：麥片泡牛奶

楊德鴻介紹， 骨骼重要的組成包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等， 其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。 所以骨骼營養首先是鈣。 調查資料顯示， 日常飲食中鈣含量是不夠的。 他指出， 10-18歲年輕人， 每天的鈣需要量為1300毫克；19-70歲， 每天鈣的需要量為1000毫克；70歲以上，

每天的鈣需要量為1200毫克。

對於食譜和補鈣的關係， 他介紹， 最好的補鈣食品是牛奶和乳製品， 比如優酪乳、乳酪等。 部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量較高。 傳說中的“補鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低， 不能作為補鈣之選。

根據估計骨質疏鬆協會的建議：1 杯優酪乳或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量， 1 大杯奶昔=鈣質的日需量， 乳酪富含鈣質。 早餐麥片泡牛奶值得推薦。 沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。 如果喝咖啡的話， 拿鐵咖啡（因含牛奶比例較高）比普通咖啡能促進鈣吸收。 但國外研究證實， 長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低， 從而導致鈣吸收減少和鈣排出增加。 他提醒， 除了注意補鈣之外，

要重視飲食多樣化， 多吃蔬菜和水果。

骨松的危險因素：太瘦、抽煙

根據研究結果， 抽煙使骨折風險增加29%， 髖部骨折風險增加68%。 楊德鴻指出， 雖然沒有證據表明飲酒影響骨量， 但飲酒可增加跌倒致骨折的風險。 另外， 肥胖導致很多的疾病， 但太瘦也是骨質疏鬆的危險因素。 研究發現：體瘦的女性髖骨骨折發生率比標準體重的女性高1倍以上。 這還是由於過瘦的人體內雌激素水準不足， 影響鈣與骨結合， 無法維持正常的骨密度， 因此容易出現骨質疏鬆、發生骨折， 因而建議BMI（身體品質指數）在正常範圍內保持>20。

楊德鴻提醒， 血鈣正常不等於鈣量正常。 如果要測量體內鈣劑是夠足夠， 應該測量24小時尿內的鈣量。

骨松治療觀點：不可半途而廢

“目前骨質疏鬆的治療方案，

主要包括補足鈣和維生素D， 適當的運動指導， 加上骨代謝調節藥物。 ”楊德鴻介紹， 骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物， 鬚根據骨質疏鬆的程度選用， 嚴重者使用促進骨形成的藥物。

他強調， 骨質疏鬆的治療非一蹴而就， 長期堅持補鈣和維生素D， 不然也起不到強健筋骨的效果。 因此接受治療的人， 必須按照建議積極配合治療， 且不可半途荒廢。 （記者 余燕紅 通訊員 李曉姍）