瘦臀部最快最有效的方法 6招瘦臀操翹臀曲線秀出來

6招瘦臀操

第一招：分腿蹲

1、分腿站立， 上身挺直， 雙臂背後， 正常呼吸， 臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度， 停留2秒鐘然後慢慢還原。

2、身體直立， 雙臂側舉， 正常呼吸， 上體前屈90度， 並儘量向下壓， 在壓到最低點後， 停留2秒鐘， 然後慢慢還原。

3、身體直立， 兩腿分開， 雙臂自然下垂， 身體逐漸向左轉體90度， 同時彎曲左腿成左弓步， 然後雙手撐地， 下壓臀部， 將臀部壓到最低點時， 慢慢恢復原狀。 在左腿運動完畢後， 換成右腿繼續進行相同的動作。

4、身體直立， 兩腿分開， 雙手自然下垂， 上身向右轉90度， 緩慢下蹲， 同時將雙臂放到身體前面，

注意：上述4個動作每個連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

第二招：俯撐抬身

1、身體挺直呈俯臥狀， 雙臂支撐上體， 然後用力上舉身體，

2、身體挺直俯臥， 用肘關節撐地， 左腿抬起向後上方擺， 擺到極限時停留2秒鐘， 然後逐漸還原， 接著連續後擺左腿6次。 擺完左腿之後， 換成右腿重複相同的動作。

3、右腿跪撐， 上身前傾， 兩手撐地， 左腿儘量向後擺， 擺到極限後停留片刻， 慢慢還原， 然後重複後擺左腿6次。 擺完左腿後， 換成右腿重複相同的動作。

注意：上述3個動作每個連續進行8次， 稍事休息後可重複進行。

第三招：仰操提臀

1、坐在地上， 兩腿伸直， 並在一起， 兩手放在身體後面， 支撐住上身；左腿屈膝， 依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部， 同時臀部用力， 當臀部上抬至最高點時逐漸還原， 然後重複3次抬臀動作， 右腿重複相同的動作。

上述動作可連續進行8次。

2、身體呈坐姿狀， 兩腿彎曲， 雙手扶住兩膝， 然後前移左、右臀， 重複前移6次後， 再重複後移6次。

同樣：上述動作可連續進行8次。

第四招：保持半蹲

挺胸收腹， 腰部用力挺直， 雙腳與肩同寬， 腳尖45度向外打開， 緩慢下蹲， 感覺像在用臀部找凳子， 快接近凳子時保持2~3秒， 然後還原成直立姿勢。 重複15次， 或直至臀部和大腿微微發酸。

注意：重心儘量靠後， 臀部要用力收緊。

第五招：叉腰弓步

挺胸收腹， 雙手叉腰， 右腿向正前方大跨步邁出， 感覺大腿內側被拉伸。 然後收回， 換左腿。 左右各重複15次， 或直至臀部和大腿微微發酸。

注意：重心放在兩腿之間， 腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

第六招：側臥後踢

側臥並用手肘支撐以穩定上半身， 一條腿用力繃直緊貼地面以穩定下半身， 另一條腿向斜後方30度左右踢出。 重複10~15次後換另一側。

注意：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。