9組纖體瑜伽 緩解疲勞又健身

上班族長期缺乏運動， 身體堆積脂肪多， 不僅影響外形， 還會影響健康。 下面為大家推薦幾款有助於瘦身和緩解疲勞的瑜伽。 和小編一起來學習一下吧。

一、緩解肩膀僵硬

動作1：一邊吸氣， 一邊聳肩

坐在椅子上， 挺直腰杆， 雙手手臂在胸前交叉， 手掌搭在肩膀上。 一邊用鼻子慢慢地吸氣， 一邊把肩膀聳起來。

動作2：放低手肘， 同時把肩膀往下壓

一邊用鼻子呼氣， 一邊把手肘放低， 搭在肩膀上的手掌用力， 慢慢地儘量把肩膀往下壓， 一邊呼氣， 一邊放鬆身體。 重複該動作三次。

二、橫豎伸展背部， 緩解背部酸痛

動作：固定身體姿勢， 拉伸背部

站在離牆壁一米的地方， 雙腳打開到與肩同寬， 上半身向下彎腰， 做90度深鞠躬的姿勢， 雙手手臂向前伸直， 手掌撐著牆壁， 支撐身體， 保持身體平衡。 保持住這個姿勢， 做三次呼吸。

三、前後活動腰部， 緩解腰痛

動作1：骨盆前傾， 背部往後仰

挺直腰杆， 坐在椅子上， 一邊吸氣， 骨盆向前傾， 同時， 就像腹部向前挺出一樣， 把背部往後仰。 要有意識地活動骨盆和脊樑骨。

動作2：呼氣， 骨盆後傾

一邊呼氣， 一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向後移。 同時， 一邊活動骨盆， 一邊放鬆背部， 向前彎腰， 儘量慢地做該動作， 重複這套動作三次。

四、放鬆手腕， 解決不眠問題

動作：放鬆舉在半空的手

仰面向上躺著， 向身體兩側橫著伸直手臂， 然後彎曲手肘， 讓手肘與地面成直角。 然後手腕不要用力， 手掌心轉向下， 與地面平行， 全身放鬆。

五、擴張胸部， 起床後感覺舒適

動作：挺起上半身， 擴張胸部

臉朝下趴在地板上， 然後彎曲手肘成90度， 撐起上半身， 前手臂和手掌心緊貼地板， 擴張胸部。 保持這個姿勢做三次呼吸。 如果手臂在胸前交叉的話， 會更加容易保持身體的平衡。

六、活動下半身

動作：利用軟墊挺起臀部

仰面向上躺著， 立起膝蓋， 腳掌心緊貼地板， 在臀部下面墊一個軟墊， 稍稍把臀部向上抬起， 保持這個姿勢， 慢慢地做三次深呼吸。

七、擠壓骨盆， 促進血液流動， 緩解月經疼痛

動作1：握拳在鼠蹊部上

雙腿屈膝， 跪在地板上， 雙手握拳， 放在大腿腿根附近， 即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

動作2：通過擠壓和放鬆， 促進血液流動

手繼續放在鼠蹊部位上， 端正地坐下， 上半身向前俯下， 胸部儘量貼著膝蓋。 利用下半身的重量， 用握拳的手擠壓鼠蹊部位， 做三次呼吸。

八、扭轉腹部， 刺激腸道， 治療便秘

動作1：蹺腿坐下， 合實雙掌

坐在椅子上， 把左腳翹在右腿上， 雙手手掌在胸前十指緊貼， 手臂向著兩側， 張開腋下的部位。

動作2：大幅度扭轉腰部， 活動腸道

上半身向左下方扭轉， 右手手肘放在左腳大腿外側的位置上， 即使身體僵硬的人也可以輕鬆地做該動作。 保持該動作的姿勢， 做三次呼吸， 相反一側也做同樣的動作。

九、疏通骨盆周圍的血管， 消除發冷和水腫

動作1：提起一隻腳

坐在椅子上， 抬起右腳， 把右腳腳踝搭在左腳大腿上， 雙手放在右腳的小腿肚上。

動作2：上半身向前傾， 拉伸臀部

挺直腰杆， 上半身向前傾， 可以拉伸臀部肌肉。 一邊呼氣， 一邊讓胸部儘量貼近右腳的小腿肚。 同時用雙手拇指按壓右腿小腿肚。 做三次深呼吸， 相反一側也做同樣的動作。

要點：同時按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現象

在做該動作的時候， 用雙手拇指按壓小腿肚， 這樣可以促進血液流動， 消除身體浮腫。 因為從腳踝到膝蓋的位置上， 分佈著許多有助於消除發冷和浮腫的穴位。 （參考網站：39健康網） 

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