養生保健

誰偷走了你的營養？九個妙招幫你留住營養素

2016-06-15

我們之所以要攝取食物，除瞭解嘴饞外，更重要是因為其含有可以供人體生命活動所需的各種營養。隨著大眾對健康養生的重視程度的不斷提升及十多年的營養健康科普教育，

大家已經懂得了非常多的營養知識。我們知道了各類食物主要含有的營養素，比如：所有的肉類食物都含有豐富的蛋白質;烹調油中有大量的脂肪;蔬菜水果含有較多的礦物質和維生素;谷類食物含有大量的碳水化合物;而粗雜糧的膳食纖維和B族維生素含量較為突出……

所以，我們可以很明確的選擇合適的食物補充我們每個階段對營養物質的需求，但是不是食物經過加工後還可以保持原有的營養成分？

其實，我們所食用的幾乎所有食物，在烹製加工之後其營養素都有或多或少的變化，有的甚至變化非常大。很多營養師和專家都指出，合理加工食物，否則不當、過度等烹飪方式、習慣都會損失食物本身的高營養價值。

那麼，究竟是哪些環節出問題了？如何最大化的保證攝取食物的營養價值？

陸軍總醫院臨床營養專家于仁文告訴大家：無論是動物類食物還是植物類食物，它們在宰殺和離開土壤之後，其中的一些營養素就開始損失。經過總結發現：

○食材儲存的時間越長，營養素損失越多;

○食物烹調時間越久，營養素損失越多;

○食物在烹調時的溫度越高，營養素損失越多。

除此之外，還有很多環節如果不加以注意，還會增加一些不應該的損失。

今天，我們就一起看看到底是誰偷走了我們的營養!

在食物的烹製過程中，有幾個環節比較重要：洗、切、初加工、肉類醃制、炒、調味、收汁等等。

在洗菜的時候，要先洗後切，否則像土豆、茄子等食物，為了避免變色，切完了就浸泡在水中，殊不知會有大量的水溶性維生素和可溶性的礦物質、微量元素融入水中後就悄悄流失了。

淘米2遍以上時，維生素B1損失30%--60%， VB2和尼克酸損失20%--25%，礦物質損失70%、蛋白質損失15%，脂肪損失43%，碳水化合物損失25%。

從營養角度而言，菜肴切配的越細，其表面積越大，接觸空氣的概率也就越高，營養素也就損失越多。切菜時，如果你上午就把晚餐所用的菜都切好，那麼就會有一些營養物質隨著蔬菜汁液流失而損失掉。還有一些容易氧化的維生素，比如維生素C、E丟失很多，這樣的菜炒出來後營養損失過多，而且風味也遜色多了。

食物在烹製之前，還需要有初步加工，

比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯燙一下，如果您鍋裡的水太少、火太小，那麼焯菜時間就會加長，這時候蔬菜中很多的營養素就會隨之汁液更多地流失，而且一些嬌氣的維生素就更容易氧化損失。當然，有些蔬菜是需要多焯燙一會的，比如含草酸過多的竹筍、含毒扁豆堿的豆角等等。

很多新鮮的肉類食物在烹製前需要上漿掛糊，因為這樣的菜肴烹製後的口感非常好。但處理失當，加重了營養素的損失。很多人喜歡用小蘇打、食堿、石粉、嫩肉粉甚至火堿來醃制肉類，然後再上漿掛糊，這樣的方式加工的肉類會更加滑嫩，但是殊不知其中的營養素大量損失。而其它均為堿類致嫩物質，肉類中的蛋白質在遇到堿時會發生蛋白質變性，

不容易吸收;脂肪遇到堿類物質後會發生皂化反應，不但失去了應有的利用價值，反而會產生異味;肉類經過堿類致嫩後，營養素損失最大的當屬維生素，肉類中大量的B族維生素基本會損失殆盡，不正確的烹調方法悄悄偷走了我們美食中的營養。

我們在炒菜時候都需要用油來熗鍋，但在我們的油脂中有豐富的維生素E、胡蘿蔔素、磷脂、不飽和脂肪酸，這些營養素在經過高溫之後很容易氧化，最後恐怕只有熱量沒有什麼損失了。不要以為只要是還在鍋裡的都是沒有損失的，菜汁中很多營養素會因為直接接觸鍋底的高溫而氧化損失，比如抗氧化作用極好的維生素C、花青素、葉綠素、胡蘿蔔素、維生素E、葉黃素等等。

在炒菜時，如果用鹽過多或用鹽過早，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。肉類菜肴，如果放鹽過早的話，會讓蛋白質過早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發不了，湯汁中鮮美的滋味也滲透不進去，這樣的肉不僅容易咬不動，還很難吃!

在食物中有一種礦物質叫做鎂，它不但參與了我們肌體中很多重要的生理活動，還是我們補鈣時需要同時補充的營養素。這種營養素在深綠色的蔬菜中含量極為豐富，但是有時卻會因為烹飪不當而被悄悄偷走了。在炒菜時如果加醋，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，鎂就被偷走了!

炒完了菜之後，鍋裡的菜湯中不僅僅有調料和油脂，還有很多溶出來的營養素!包括水解蛋白質、氨基酸、脂肪、各種維生素和可溶性的礦物質、抗氧化物......如果此時用適量的水澱粉悄悄的勾一下芡，那麼不但可以把這些營養物質重新附著在食物的表面，而且還會在食物表面形成一層保護膜，可以起到保溫和抗氧化的作用。

最後，于仁文總結在菜肴烹製中保護營養素的技巧有：

1、合理加工

2、適時切配

3、適度焯水

4、上將掛糊

5、急火快炒

6、適當加醋

7、拒絕用堿

8、少量用鹽

9、勾芡收汁

以上內容選自：陸軍總醫院臨床營養專家于仁文在39博客中發表的一篇名為《誰偷走了我的營養？》的文章。