低碳飲食，會損害你的某種能力？
上回書道：健身運動的小夥伴，
如果長期不吃米飯，
不一定能幫你瘦更快，
但極有可能讓大姨媽離家出走！
然後有童鞋咆哮了：“斌卡啊，
咳……童鞋們，
我說的低碳飲食對健康、對減脂的各種效果，
可都是有前置條件的啊！
比如女童鞋過大運動量+低碳， 就很容易導致運動性閉經問題；
比如長期看，
不管你採用低脂飲食還是低碳飲食，
減肥效果並沒有什麼顯著差異；
再比如，
耐力運動員採用低碳飲食，
的確可以增加運動中的燃脂能力；
然而魚與熊掌不可兼得！低碳飲食增加了一丟丟運動中的燃脂，
卻會損害你另一方面的運動能力！
1/低碳，
讓運動表現更差？
相關研究：科學家找了29名優秀的男性競走運動員， 將他們隨機分3組， 分別進行為期21天， 總熱量攝入基本一致的高碳、低碳以及高低碳交叉飲食①：
高碳飲食組（9人） 64%碳水+16%蛋白質+20%脂肪；
低碳飲食組（10人） 4%碳水+16%蛋白質+80%脂肪；
高低碳交叉組（10人） 日常高低碳飲食迴圈。
*被試者們日常的總熱量攝入≈40kcal/kg體重
另外， 這些被試者還被要求在21天內， 進行相同運動量的規律有氧訓練。
然後研究人員測試了這些被試者們，
在實驗前後相關有氧指標的變化情況↓
低碳飲食， 運動經濟效應更低！
可以看到， 進行了21天低碳飲食的被試者， 運動中的平均耗氧量明顯增加：
採用20km競走比賽速度測試時， 耗氧量比實驗前增加了12%；
採用50km競走比賽速度測試時，
耗氧量也比實驗前增加了7%之多！
相對的， 高碳組和高低碳交叉飲食組， 實驗前後的運動耗氧量並沒有顯著差異。
要知道，
一個人在運動過程中需要的耗氧量越高，
就說明他在運動時要消耗更多能量來維持速度，
運動的經濟效益也就相對越低……
運動經濟效益：
一般和運動者在規定速度或規定距離下的耗氧量有關， 是指在某個特定速度下運動， 攝氧量達到穩定狀態時， 每單位體重的耗氧量。
每單位體重的平均耗氧量越低，
說明運動經濟效應越高，
運動表現和運動成績越好。
低碳飲食組的運動平均耗氧量有所增加，
意味著低碳飲食導致運動的經濟效應變差了！
也就是說，
用同樣的速度跑步，
日常碳水攝入更少的童鞋，
運動中需要消耗更多能量和氧氣量才能維持速度，
動起來更累，
運動表現更差……
低碳飲食， 讓你跑得更慢！
另外，
科學家還測試了這三組被試者，
在21天實驗前後，
進行相同的10km競走比賽，
用時長短的變化情況↓
結果表明：高碳飲食和高低碳交叉飲食組，
在保持足量的碳水攝入和規律的日常訓練後，
競走速度都有所提高，
運動表現和運動成績更好；
然而，
低碳飲食組，
21天后的競走速度反而有所降低，
運動成績更差……
總結一下：低碳飲食，
既讓你運動過程中耗能更多、更累；又讓你跑得更慢、運動成績更差，
完全就是深深地損害了你的有氧能力麼！
2/ 低碳飲食，
為啥降低有氧能力？
為什麼低碳飲食會損傷你的有氧能力？個人覺得，
這主要和低碳飲食改變了你運動過程中的能量消耗方式有關。
低碳飲食會導致你身體裡的糖原儲備相對更少，
於是身體在糖原不夠的情況下， 只能更多地通過調動脂肪、蛋白質等非糖物質， 經過“糖異生”來供能。
*可以看到， 低碳飲食組， 運動中碳水的消耗量明顯減少；而脂肪的消耗量則有顯著提高。
但是，
糖異生也是要成本的，
代價是更多的能量消耗！
“糖異生是耗能的過程， 從兩分子丙酮酸開始， 最終合成一分子葡萄糖， 需要消耗6分子ATP/GTP， 相比糖酵解過程能淨消耗2ATP。
這六分子ATP/GTP是在三步反應裡面被消耗的， 而生成一分子六碳化合物要重複這過程一次， 所以總的能量消耗是3×2=6。 ”
——維琪百科·關於糖異生耗能的解釋
舉個栗子，
以前你正常飲食，
跑12公里身體會消耗50g脂肪；
後來你開始低碳飲食， 但是自身的糖原供應不足， 於是身體只好更多地動用脂肪，
也就是說， 相同運動量下， 身體需要消耗的成本更高了， 自然運動表現更低咯……
另外，
我個人認為，
長期的低碳飲食，
不但降低你的有氧耐力，
對你的無氧耐力也有很大的副作用……可能會影響你的肌肉力量、肌肉維度增長等等。
3/為減脂，
可以低碳嗎？
我猜肯定有童鞋要說了：“老子才不在乎什麼有氧無氧能力呢，
能減脂就行啊！低碳燃脂高，
我就要低碳！”
且慢！
如果你想要短期內增加運動中的燃脂，
低碳飲食的確有一定的幫助（就像咱們文章開頭說的那樣）。
但是，
從長期減脂的角度看，
低碳飲食對減脂，
其實也沒什麼助益……
低碳飲食， 不能增加日常燃脂消耗！
相關研究表明，
低碳組高碳組雖然運動中的燃脂消耗有所不同，
但在運動前後，兩組之間的脂肪消耗基本就沒什麼區別了……②
也就是說，低碳飲食並不能提高你日常生活中的脂肪消耗！
而且前兩年《美國醫學會期刊》也發表過相關文章表示：如果是為減肥，不管你採用的是低碳飲食還是低脂飲食，效果並沒有顯著差異③……
因為這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質上都因為是營養元素不均衡的單一飲食……
甚至有研究表明：高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利於你身體的代謝和脂肪氧化，更有利於減重④；
另外，還有研究表示：長期的低碳水飲食，還可能會增加糖尿病患病的風險⑤……
綜上所述，鑒於目前低碳飲食的減脂效果還沒有定論，我個人並不建議大家為減脂而長期採用低碳飲食~
什麼情況下，可以嘗試低碳飲食？
當然，世界上沒有完美的抉擇，萬事有要取捨，最後給一個我個人對低碳飲食的建議：
短期內急速減脂：可以嘗試短時間的低碳飲食+有氧運動，加速燃脂；
長期減脂或者想要提高運動表現的：乖乖均衡因素，效果更好！
參考文獻：
①Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., & Forbes, S. G., et al. (2016). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.
②Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., & Bartley, J. M., et al. (2015). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism-clinical & Experimental, 65(3), 100–110.
③Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
④Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.
⑤Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
但在運動前後，兩組之間的脂肪消耗基本就沒什麼區別了……②也就是說，低碳飲食並不能提高你日常生活中的脂肪消耗！
而且前兩年《美國醫學會期刊》也發表過相關文章表示：如果是為減肥，不管你採用的是低碳飲食還是低脂飲食，效果並沒有顯著差異③……
因為這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質上都因為是營養元素不均衡的單一飲食……
甚至有研究表明：高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利於你身體的代謝和脂肪氧化，更有利於減重④；
另外，還有研究表示：長期的低碳水飲食，還可能會增加糖尿病患病的風險⑤……
綜上所述，鑒於目前低碳飲食的減脂效果還沒有定論，我個人並不建議大家為減脂而長期採用低碳飲食~
什麼情況下，可以嘗試低碳飲食？
當然，世界上沒有完美的抉擇，萬事有要取捨，最後給一個我個人對低碳飲食的建議：
短期內急速減脂：可以嘗試短時間的低碳飲食+有氧運動，加速燃脂；
長期減脂或者想要提高運動表現的：乖乖均衡因素，效果更好！
參考文獻：
①Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., & Forbes, S. G., et al. (2016). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.
②Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., & Bartley, J. M., et al. (2015). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism-clinical & Experimental, 65(3), 100–110.
③Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
④Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.
⑤Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
