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7式有氧減肥瘦身操 高效燃脂讓你瘦不停

減肥操之所以適合減肥, 除了它是很好的有氧運動外, 還在于它是全身運動, 不會加重身體的局部負擔, 導致腿粗或臀部肥大等負面影響, 而且可以增加關節的活動度, 加強身體的柔韌性。 長期堅持不僅可以起到減肥的作用, 還能調理肌肉, 使曲線更加優美, 精神狀態也更好。 下面就為大家推薦有氧減肥瘦身體操, 需要減肥瘦身的朋友可以試下哦。

中低強底即可:

其實, 這是很常見的誤區。 一套設計科學、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述, 那就是中低強度運動, 它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群), 而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。 初學者可放慢運動節奏, 以降低運動強度, 適應后可以逐步加快節奏。 因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分, 稍微運動時心率就會超過100次/分。 一個26歲的人,

她的最大心率為220-26=194次/分。 因此, 120~150次/分的確是中低強度。 以這一強度運動, 可長時間進行且并不覺得很吃力。

運動時間要長:

有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90~120分鐘, 而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的, 運動時間可為60~90分鐘。 很多人不理解, 為什么減肥操要跳這么長時間。 首先在進行有氧運動時, 有一個數字非常重要, 它就是30 。 也就是在進行有氧運動30分鐘后, 人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化, 也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。 大約運動1小時后, 運動所需的能量才以脂肪供能為主。 如果想擴大消耗脂肪的成果, 當然需要90~120分鐘了。

減肥不要貪快:

在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄,

這是很正常的。 因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升, 而脂肪的消耗速度較慢。 堅持運動, 肌肉重量的增加逐漸減小, 體重開始下降。 如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操, 你就可以享受 別人對你瘦身的贊美了。 但也不排除個別不愿意偷懶的人, 會加大運動量或者過分延長時間, 導致減重太快。 在減肥的過程中要記得另外一個數量 2千克 。 減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度, 超過了對健康不利。

減肥操的準備工作:

掌握了以上減肥操的基本原則, 你可以從選擇一套減肥操著手了。 選擇減肥操時, 最好是徒手運動的, 這樣難度較低, 鍛煉時相對安全。 愿意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操, 增加練習的難度, 以期獲得更好的減肥效果。

1、配上背景音樂, 最好是迪斯科曲風, 它可以調動起人的情緒。

2、在進行減肥操練習前后, 要做充分的準備活動和適宜的整理活動, 這對安全很重要。 室溫在20℃以上時,

準備活動的時間在 10分鐘, 20℃以下時準備活動時間適當延長。 整理活動的時間大約10分鐘, 不受溫度變化。

3、手邊放上運動飲料, 及時補充水分, 即使不大汗淋漓, 經過90~120分鐘的運動, 你失去的水分也會很多。

4、打開電視機, 把電視的音量開到最小, 幾乎沒有聲音, 而把減肥操的背景音樂打開, 然后在電視的陪伴下輕松度過。

7式有氧減肥瘦身體操:

一、單腿下壓

目標:肩膀、腹部、臀部和腿

1、兩手伸直, 手臂夾住一個球, 舉至胸口高度。 用左腿單腿站立, 在身前舉起右腿。

2、稍稍彎曲左腿, 身體向下8厘米左右。 伸展腿, 向上向下壓腿20次。

3、換腿重復練習。

二、屈膝擺蕩

目標:肩膀、二頭肌、臀部和腿

1、站立, 兩腳打開, 比肩稍寬。 腳趾朝身體外側, 兩手握球, 高舉過頭。 手肘稍稍彎曲。

2、保持手臂不動, 從腰部開始慢慢地向左擺動身體, 形成一個屈膝姿勢。

3、回復站姿, 然后變成向右擺動身體。

4、做10次。

三、腿部伸展坐

目標:腹部、大腿內側

1、坐在地上, 膝蓋彎曲, 腳平放在地面, 兩大腿內側夾住球。

2、膝蓋靜止不動, 收緊腹部, 抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

3、放下腳,重復20次。

四、扭身下蹲

目標:肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

1、站立,兩腿打開,比肩稍寬。腳趾朝向身體外側,手臂伸直,兩手握住球,位于胸前高度。

2、舉起右腳后跟,身體扭轉至右邊,然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。

3、回復初始姿勢,舉起左腳后跟,身體扭向左邊。

4、做10次。

五、扭身抬腿

目標:胸部、三頭肌、腹部、臀部

1、坐在地上,左膝蓋彎曲,位于左臀前。右膝蓋彎曲,位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

2、舉起彎曲的右腿,使腳踝高于膝蓋,然后膝蓋下壓3厘米。

3、做20次,換邊重復。

六、不對稱俯臥撐

目標:胸部、三頭肌和腹部

1、以全身俯臥撐的姿勢開始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍彎曲。兩腿伸直,身體形成一條直線。

2、身體下降,胸部位于球的上面,然后身體撐回原來姿勢。

3、做10次。換邊,球放在左手上,重復。

七、旋轉傳球

目標:胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

1、端坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上。兩手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉上半身,使腰部碰到地面。

2、坐起來,身體轉向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手,使球位于左大腿位置。回復初始姿勢。

3、換邊,重復20次。

更多有氧減肥瘦身體操,請關注養生之道網體育健身頻道。大家需要注意的是,減肥體操需要堅持鍛煉,三分鐘熱度是達不到減肥瘦身效果的。

抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

3、放下腳,重復20次。

四、扭身下蹲

目標:肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

1、站立,兩腿打開,比肩稍寬。腳趾朝向身體外側,手臂伸直,兩手握住球,位于胸前高度。

2、舉起右腳后跟,身體扭轉至右邊,然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。

3、回復初始姿勢,舉起左腳后跟,身體扭向左邊。

4、做10次。

五、扭身抬腿

目標:胸部、三頭肌、腹部、臀部

1、坐在地上,左膝蓋彎曲,位于左臀前。右膝蓋彎曲,位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

2、舉起彎曲的右腿,使腳踝高于膝蓋,然后膝蓋下壓3厘米。

3、做20次,換邊重復。

六、不對稱俯臥撐

目標:胸部、三頭肌和腹部

1、以全身俯臥撐的姿勢開始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍彎曲。兩腿伸直,身體形成一條直線。

2、身體下降,胸部位于球的上面,然后身體撐回原來姿勢。

3、做10次。換邊,球放在左手上,重復。

七、旋轉傳球

目標:胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

1、端坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上。兩手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉上半身,使腰部碰到地面。

2、坐起來,身體轉向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手,使球位于左大腿位置。回復初始姿勢。

3、換邊,重復20次。

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