飲食減肥計畫 五天減肥餐調理讓你瘦不停

飲食減肥計畫 三餐搭配原則

早餐：富含膳食纖維的碳水主食(玉米、雜糧粥)+富含蛋白質的食物(肉蛋奶食物)+有益脂肪(核桃杏仁見過一類)+富含維生素和礦物質的果蔬(香蕉、蘆筍、西蘭花等)

午餐：主食(穀雜糧飯、藜麥、小米等)+蛋白質(青豆、豌豆、白芸豆等)+果蔬(所以新鮮蔬果)+有益脂肪(三文魚、橄欖油、亞麻籽油)

晚餐：主食(類似午餐)+蛋白質(蝦仁、牛肉、去皮雞肉等)+蔬菜水果(低糖水果)+有益脂肪(晚餐油脂少量)

飲食減肥食譜遵循以上的搭配原則， 飲食減肥的確需要保證食物的多樣性， 但總量上應該控制。

飲食減肥計畫：週一

·蔬菜：青菜、胡蘿蔔、西芹、香菇、豆腐乾(烹調少鹽少調料， 可以吃到飽)

·肉蛋類：清蒸魚100克、蝦仁100克、水煮雞蛋1個(早中晚合理搭配)

·主食：紅薯200克、玉米50克(分成早中晚三餐中吃)

·水果：小番茄幾顆、獼猴桃(安排在上午和下午的加餐)

可以提前將飲食減肥法食譜中的食物買好，

飲食減肥計畫：週二

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡蘿蔔(同樣要求清淡少油鹽)

·肉蛋類：大蝦(60克)、水煮雞蛋兩個、脫脂牛奶250ml、

·主食：糙米飯(100克生重)、燕麥牛奶粥一碗250ml

·水果：小番茄、柳丁

飲食減肥法食譜中的食物的種類以非加工食物為主， 不要再吃零食， 想吃甜食的時候， 可以泡上一杯檸檬茶喝。 檸檬的酸味可以抑制你對甜食的渴望。

飲食減肥計畫：週三

·蔬菜：西蘭花、胡蘿蔔、香菇、黑木耳、豆腐乾

·肉類：檸檬煎三文魚100克、水煮雞蛋兩個、去皮雞肉100克

·主食：南瓜雜糧飯50克、雜豆粥100克、玉米一根

·水果：火龍果、獼猴桃

飲食減肥法食譜要求減少脂肪攝入， 所以少油、少鹽、少糖， 但不是一點不攝入;選擇健康脂肪， 控制油量就好。

飲食減肥計畫：週四

·蔬菜：秋葵、胡蘿蔔、香菇、青豆等

·肉類：煎鵪鶉蛋、煎牛肉、蝦仁

·主食：紫薯200克、全麥無糖麵包兩片、糙米飯一碗

·水果：火龍果、柳丁

正常一天的蔬菜需要量是500克左右， 飲食減肥計畫時期可以安排更多。 另外關於蛋白質攝入， 成人蛋白質推薦攝入量是1.16g/kg/天， 比如體重48kg， 一天可以攝入55克蛋白質， 55克蛋白質不是說就55克肉類， 包括了一天的蛋白質攝入， 肉蛋奶中都含有蛋白質的， 運動量較小的那一天可以降低標準。

飲食減肥計畫：週五

·蔬菜：西葫蘆、胡蘿蔔、小黃瓜、黑木耳、番茄、毛豆·

·肉類：煎雞胸肉120克、牛肉100克

·主食：土豆100克、玉米一根、紫薯50克

·水果：梨+香蕉

根據營養學上的理論， 要平衡膳食， 搭配多樣化;蔬菜至少四種， 至少一種綠葉蔬菜， 一周的飲食減肥法當中， 絕不可以忽視維生素的來源——蔬菜水果。