增肌 = 練 + 吃 + 睡
也可以說， 增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息。 肌肉生長就類似建房子， 需要材料補充+工人幹活+休息穩固， 增肌需要訓練+營養+休息。
首先：練——破壞肌肉纖維
沒有訓練， 就什麼都沒有
訓練是肌肉增加的前提
肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程， 由於大多數人平常活動的強度不足， 肌肉纖維無法產生損傷， 因此不能刺激新的肌肉生長， 我們的肌肉若沒有承受阻力， 肌肉就會縮小， 久而久之就會出現肌少症或肌肉萎縮， 所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練。
在我們進行高強度運動（啞鈴，
接著：吃——營養補充肌纖維小裂口
鍛煉後受到破壞的肌肉細胞， 若沒有適當的營養和休息， 將無法得到修復。 這個時候補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等）， 就可以促進肌纖維自我修復， 修復後的肌肉體積比原來更大， 所以肌肉得到增長。
飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的品質， 特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織， 加速修復受損傷的肌肉組織。
營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。
那麼想要增肌應該吃什麼呢？
蛋白質：乳清蛋白粉， 瘦牛肉， 雞胸肉， 魚類， 蛋清， 乳酪， 豆類和豆腐。
碳水化合物：番薯， 馬鈴薯， 各類麵食， 所有品種的大米， 麵包， 燕麥， 玉米， 水果如香蕉等
有益脂肪酸：杏仁， 全天然杏仁醬， 花生， 全天然花生醬， 牛油果， 蛋黃， 葵花籽， 亞麻籽， 椰子油和橄欖油。
水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。 那麼喝多少才夠？人體75%都是水分。 當身體缺水時， 水分會離開肌肉細胞， 讓身體進入到肌肉流失狀態。 研究發現， 即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。 確保每天攝入3.8升水。
最後是睡——休息時縫補肌纖維裂口
休息對於增肌非常關鍵！肌肉的修復過程， 必須要在休息時間才能充分發揮， 特別是在睡眠這種長時間的休息。 在你休息的時候,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了， 因為人體超量恢復的原因,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點， 經過長久的堅持和鍛煉， 肌肉積少成多， 也就逐漸增大了。
所以。 你必須擁有良好的睡眠品質！不能熬夜， 不能讓睡眠不規律！睡足8小時。
人體只有在睡覺休息的時候， 體內的細胞更新最頻繁， 肌肉的修復和生長才達到最高峰。
增肌期間怎樣安排休息？
一、調整好每次訓練安排之間的休息時間， 使肌肉和關節獲得充分的恢復， 如果運動量太大， 必須延長一天休息，
二、合理調整好組與組之間的休息時間， 一般為30~60秒鐘， 最多不能超過3分鐘。
三、合理調整生活節奏， 每天要有7~9小時的充足睡眠。 實踐證明， 入睡後的第一、二小時， 是引起肌肉增生的最好時刻， 這時體內的機能重新獲得修補和補充。
四、安排合理頻率的有氧訓練， 它既能調節體內有機體的功能， 又能提高肌肉素質， 縮減多餘的皮下脂肪， 每週安排3~5次的有氧訓練， 每次30~45分鐘。 有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之後。
總之， 練、吃、睡三者缺一不可！
不管是想要增肌還是減脂
都必須好好吃飯+好好鍛煉+好好休息哦！
