熱身動作

通過運動可以讓身材變得更標準， 這也是如今人們越來越重視的方面了， 所以更多的人加入到健身的行列當中。 腿部熱身運作可以加快血液迴圈， 讓腿部的贅肉消失， 從而充滿了力量。 當然了， 每個健身教練可能指導的動作都不相同， 在做各種運動時也要按照自己的實際情況進行， 不可有過大的幅度。

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上， 右腿在體前伸直， 左腿彎曲， 外側貼近地面， 與右腿組成三角形， 背部挺直， 從胯部開始前傾， 雙手抓住右腳腳尖， 保持這個姿勢30秒， 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。 換腿做。 每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿， 雙腳腳底在身前相互貼緊， 膝蓋向外撐並儘量靠近地面， 雙手抓住雙腳踝， 保持這個姿勢， 數10， 放鬆， 然後重複3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿， 雙腳在體前伸直並分開， 保持背部和膝蓋部挺直， 從胯部向前屈體， 雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢， 感覺大腿內側被拉緊， 放鬆， 然後重複3-5次。

拉伸小腿(後部)肌肉

俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 數10 ， 放鬆， 重複3次， 然後換另一條腿做3次。

拉伸背部肌肉

坐姿， 雙腿在體前貼緊伸直， 上身前傾用手指去碰觸腳尖， 儘量讓腹部胸部靠近腿部， 保持20秒， 放鬆。 然後重複3-5次。

2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

肩部環繞練習

直立， 雙腿分開與肩同寬， 手臂自然下垂， 腹部用力收緊， 雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次， 再向前環繞10次。 單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

· 擺胯及繞跨練習

直立， 雙腿分開略比肩寬， 雙腿微屈， 手放在胯骨上。 上身正直， 利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，

· 扭膝旋轉練習

兩腿併攏， 屈膝半蹲， 兩手扶膝， 輕輕轉動膝部， 可以先從左至右轉動， 再從右至左轉動， 各自轉動或交替轉動10～15次。

· 腳尖環繞練習

直立， 抬起右腳離地15cm左右， 腳跟固定腳尖畫圈， 順時針逆時針各10圈。