多試試靠牆靜蹲 讓膝蓋年輕10歲

靠牆靜蹲對於養護膝關節， 以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。 你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以， 堅持， 堅持， 再堅持。 每天練習10-20分鐘， 可以分多次完成。  一個星期之後， 你會感覺膝蓋年輕了10歲！

適用病症：髕骨軟化， 髕股關節軟骨損傷， 膝關節骨關節炎， 髕骨上下兩極的疼痛性病變， 下蹲力量弱或者容易疼痛的患者， 平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人， 關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法：

1.動作要領：

背靠牆， 雙足分開， 與肩同寬， 逐漸向前伸， 和身體重心之間形成一定距離，

大概40-50公分。 此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢， 使小腿長軸與地面垂直。 大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。 因為蹲得太深， 會明顯增加髕股關節的壓力， 也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。 重心落於足跟。 膝關節在垂直方向上不能超過足尖。 背部要全部緊靠牆壁， 不能彎腰駝背。

2.次數和時間要求：

股四頭肌， 就是大腿前面的肌肉， 尤其是接近膝關節的部位， 會感到非常吃力， 再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺， 然後就是酸疼發脹， 再然後就是累得發抖， 最後就是累得堅持不住只好站起來了。 達到這樣的狀態， 就完成了一次靜蹲練習。 休息30秒鐘， 然後進行下次靜蹲。 如此重複進行30分鐘。

每天鍛煉1-3次最好。

3.特殊注意：

蹲的角度非常有講究， 因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”， 簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。 所以， 靜蹲最好分不同的角度來做。 例如30， 60， 90度3個角度， 效果則會更好。 高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉， 低半蹲加強大腿中部。 蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。 否則練習不當會加重損傷。

4.考核辦法：

如果您的膝關節在屈膝80°左右， 靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘， 就說明您的肌肉力量夠用了。 20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的， 儘量不要隨便降低要求。 否則肌力不足是達不到康復效果的。