懶人專供“1分鐘鍛煉法”來了 1天1分鐘1周練3次

“沒時間”應該是懶人們不願意鍛煉的頭號理由， 就連每週只需三天， 各抽出一分鐘的時間也做不到嗎？如果你無法反駁， 下面就跟著健身專家即刻開始健身吧。 一天一分鐘， 一周練三次， 堅持下去， 就能達到每天做45分鐘高強度體育鍛煉的健身效果。 偷了懶， 效果不打折， 還真有這樣的好事。

去年7月， 錢報就報導過一位元英國電臺主持人格拉夫在自己身上做實驗， 每天只鍛煉一分鐘， 檢驗健身效果。 兩年半後， 各項資料都證明他的身體指標上去了， “46歲卻擁有30歲的身體”（見本報2015年7月8日A23版）。 結論震撼， 但他做的實驗更像是真人秀節目，

激勵意義還不夠， 現在又有英國健身專家推出了懶人專供的“一分鐘鍛煉法”。

兩者的原理是一樣的， 這都是HIT。 其全稱是High-Intensity Training， “高強度訓練法”。 基本原理是鍛煉者在短時間內用最大強度鍛煉， 通過無氧運動急劇消耗體內儲存的糖、脂肪和蛋白質， 達到瘦身減脂、提高心血管功能的效果。

肖恩·柯林斯在倫敦經營一家搏擊操健身俱樂部， 手上有不少諸如歌星謝爾麗、艾利古爾丁的名人客戶， 他補充介紹說， HIT實際上是一種爆發力訓練法， 最大的好處是能最大幅度地動員人體內的快肌纖維收縮運動。

百米飛人博爾特的熱度曾把“快肌纖維”的概念進一步普及。 人體骨骼肌纖維分成快和慢兩種， 快肌纖維收縮速度快、力量較大，

能持續時間較短， 在短跑運動員體內較多， 慢肌纖維的性狀完全相反， 是長跑選手的訓練重點。 有資料顯示， 在收縮次數相同的情況下， 快速纖維消耗的熱量是慢速纖維的3倍， 針對快肌纖維的訓練， 能在短時間內燃燒更多的脂肪， 提高心肺功能的訓練效率更高。

格拉夫去年夏天的對比資料顯示， 他的血脂和體重下降幅度很大， 心肺功能方面， 攜氧量， 也就是耐力水準提高了25.8%。 柯林斯的對比研究結果也證明， 用他開發的三種“一分鐘鍛煉法”， 訓練效果相當於做45分鐘中等強度， 準確地說就是那種讓鍛煉者心跳速度達到極限值70%強度的常規鍛煉。 1分鐘等於45分鐘， 是不是立刻就想從下一分鐘開始了呢？

以下就是柯林斯的三種“一分鐘鍛煉法”，

可以任選一種， 在臥室、辦公室都能完成， 據說在英國演藝圈裡很流行哦。

一、蹲跳。 雙腳站立與肩同寬， 臀部下沉， 膝蓋彎曲90度， 呈坐椅子的狀態， 盡可能高地起跳。 輕柔落地後重複動作。

二、搏擊操。 站姿， 左右手輪流向前平擊出拳。 右手出拳時， 身體重心在右腳， 左腿屈膝， 盡可能高地抬起。 收拳收腿後換左手右腿重複動作。

三、波比運動。 如果真有好好利用這一分鐘減脂塑身的決心， 不妨選擇這種魔鬼鍛煉法。 有人概括， 一個連貫動作等於做了深蹲＋平板支撐＋俯臥撐＋蛙跳＋深蹲＋跳躍的組合動作， 全身的肌肉都鍛煉到了。 還好， 只需要做夠一分鐘。

柯林斯也建議， 高強度的一分鐘HIT鍛煉， 需要配合前面的熱身和最後的舒緩運動，

能避免受傷， 療效也更好。 他的方案是8+1+1組合。

先跳繩2分鐘， 接20秒波比運動， 重複3組， 正好是8分鐘；完成一分鐘的HIT， 慢節奏跳繩一分鐘收尾。 如果受場地限制， 跳繩也可以用“大字跳”（站立起跳後四肢在空中重複展開， 呈“大”字）代替。 記者 樓棟