冬季鍛必須煉先預熱

冬天是開展集體活動的好時節。 長距離跑， 作為最遍及的群眾體育運動項目， 深受各年齡段咱們的喜愛。 冬天進行長距離跑訓練， 不僅能增強體質， 抵擋冰冷， 並且能振奮精神， 訓練毅力。 那麼， 怎麼進行長距離跑訓練呢？

我們先說說如何做好跑前準備工作， 冬季氣溫低， 外出晨跑穿著不能太單薄， 尤其是上腹部要注意保暖， 以免受涼引起脾胃不適。 出門前最好喝一杯白開水， 喝水不僅能補充水分， 解除一夜的口乾舌燥， 而且能降低血濃度， 促進血液迴圈和物質代謝。

有些人習慣於一出門馬上就跑， 其實這樣不好。 最好先搓搓手和臉， 輕揉兩耳廓， 戴好手套， 以防止凍傷。 再分別轉動左右腳腕， 活動膝關節。 最後， 深呼一口氣， 調整一下心理情緒。 這時， 你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑後上身稍微前傾， 兩眼平視， 兩臂隨跑的節奏自然擺動， 腳尖要朝向正前方，

不要形成“八”字， 後蹬要有力， 落地要輕柔， 動作要放鬆。 長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側著地。 這種方法速度快、效果好， 但比較費力。 它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。 這種方法， 腿的後面肌肉比較放鬆， 跑起來省力， 但速度較慢， 適於大多數人和初學者， 平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動， 參與人體各大器官的迴圈， 特別是呼吸系統。 在跑的過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 因此要很好地注意呼吸節奏。 一般情況下， 可二步一吸或三步一吸， 注意節奏不能起伏過大。 吸氣方式上， 應採用鼻呼吸和口鼻混合吸， 可用舌抵住上顎，

以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。 在長跑中， 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要， 因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象， 使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。 這時， 要適當降低跑速， 調節好呼吸節奏， 堅持跑下去的決心。 不久， 困難就能克服。

跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息， 其實這樣不好。 跑步後， 人體全身上下得到活動， 這時， 進一步做好基礎素質鍛煉， 就能取得好的健身效果。 這時， 可以做一套廣播體操， 也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習， 發展下肢力量和提高耐力。 整個練習做完後， 不要急於休息。 可以原地蹦跳踢腿， 注意全身要放鬆，

兩臂自然抖動， 兩個腿交替前後左右自然擺動。 然後， 抬膝俯身， 兩手握拳或成刀形， 捶打大腿和小腿肚， 使肌肉充分放鬆

冬天的跑步訓練關於咱們的冬天禦寒效果那時現當代大， 很多人都有冬天朝晨起來跑步的習氣， 這個習氣從根本上來說是十分好的， 關於咱們的訓練的毅力有著十分剛強的支撐效果， 我任務冬天朝晨的訓練關於每個人來說含義那都是不小的， 可以促進咱們養成傑出的早起的習性， 還能進一步的去進步咱們的肺部呼吸才能， 還能呼吸道朝晨新鮮的空氣， 這些都是十分不錯的， 我是很喜歡跑步訓練的， 期望咱們也喜歡,這裡也順便告訴一下具體的方法如何。