啞鈴側平舉怎麼做？掌握這些技巧就夠了

啞鈴側平舉是一套有針對性的鍛煉運動， 專家經過研究發現這套運動具有很好的鍛煉效果， 對於上半身的肌肉鍛煉效果非常好， 下面我們一起來學習這套動作該怎麼做。

一、單臂啞鈴側平舉。

類似于雙手啞鈴側平舉， 也是主要健美三角肌中束部。 相比起來優勢在於它可以對三角肌一側孤立的刺激更有效， 而且單手側平舉時單手可以應付比雙手側平舉時多30%的啞鈴重量， 適合大重量極限刺激階段練習。

二、鍛煉方法

單臂啞鈴側平舉動作圖解

1、開始準備：其中一手握啞鈴， 另一手扶住一樣東西， 比如可調整的上斜凳或機器支架；身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

2、動作過程：啞鈴稍微碰觸身側， 然後向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。 在最高點稍作停留， 再緩緩將啞鈴降下， 回到身側。 重複動作。

三、注意事項

1、振臂時吸氣， 還原放下手臂時呼氣。

2、當啞鈴向兩側提起時， 同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些， 直到提起至最高位置；啞鈴落下時， 手腕再轉回。

3、持鈴提起和放下過程中， 使肘部和腕部始終稍微彎屈， 對三角肌的收縮更為有效。 側平舉一般要求直臂， 但稍微彎曲肘部甚至屈臂， 對於衝擊大重量時可避免通過關節運動來借力， 起到保護肘關節的作用。

4、持鈴舉起或放下時， 上體不准前後擺動借助力量舉起， 但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。