百煉不如一走！散步，世界上最便宜的“長壽藥”
“用雙腳行走的人類， 卻忘了雙腳的作用”， 有人這樣形容。 我們習慣了每天乘坐公共交通上下班、有電梯絕不爬樓梯……運動漸漸成了件奢侈的事， 連步行的機會也越來越少。
其實， 僅僅每天20分鐘的步行， 就能“喚醒”身體健康， 看看專家怎麼說。
北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民教授：正確行走時， 人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。 從增強體質和免疫功能上來說， 步行是一種最理想的運動方法。
美國匹茲堡大學心理學教授柯爾克：散步就像一個延緩大腦衰老的神奇藥丸， 能降低患老年癡呆症的風險。
美國著名心臟病學家懷特說：輕快的步行， 直到你微微有勞累感， 是治療情緒緊張的理想鎮靜劑。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家， 教你用好這顆世界上最便宜的“長壽藥”。
受訪專家：
北京中醫藥大學教授 王玉英
北京體育大學教育學院副教授 武文強
北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆
西安體育學院健康科學系教授 苟波
散步， 最划算的長壽之道
每天傍晚， 在北京奧林匹克森林公園的步行道上， 總有一群步行者， 他們有個共同的特點：精神抖擻、滿面紅光。
年過70的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中， 渾身透著精氣神。 她到這裡散步已經堅持近十年了， 一週三四次， 每次走1個半鐘頭， 走7公里。
王玉英認為， “百煉不如一走”， 散步是“最穩妥、最省事， 也是最容易堅持， 且不用花錢的長壽之道”。
鍛煉心臟
走路能增強心血管的機能， 促進血液迴圈， 預防心臟病， 降低血壓。 中醫認為， 心臟強健了， 全身氣血暢通。
促進肺功能
散步， 特別是快走屬於有氧運動， 能增強肺活量。 中醫認為， 肺主氣， 肺功能強了， 能更好地呼出濁氣， 吸入清氣， 讓人神清氣爽。
促進消化
走起能促進腸蠕動、促進排便通暢。 脾胃是後天之本， 有了良好的脾胃功能， 身體才能更好地消化吸收。
減輕體重， 降低血糖
如今患糖尿病的人越來越多， 這跟吃得多、動得少的生活方式有關。 王玉英曾經血糖輕微升高， 經過步行鍛煉， 沒吃一粒藥， 這幾年血糖一直維持在正常範圍。
緩解精神緊張， 消除疲勞
很多人成天抱怨壓力大， 沒時間鍛煉。 實際上， 走路恰恰是緩解情緒緊張、解除壓力的最好方式。
調節免疫功能
王玉英堅持散步很多年， 平時感冒都很少得。 她認為， 免疫功能得到調節， 人自然能長壽。
正確散步， 有5個“金標準”
武文強表示， 散步雖不分性別、年齡， 但不等於可以隨心所欲亂走， 要想達到更好的鍛煉效果， 也是有講究的。
姿勢
正走、倒走、踮腳走混著來
快走時應配合正確的擺臂姿勢， 即曲臂擺， 而直臂擺容易使胳膊充血， 引起不適。
不少老年人喜歡倒著走， 這是個不錯的鍛煉方法， 可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉， 平衡鍛煉效果；踮腳走可以鍛煉腿部肌肉， 讓小腿肌肉更緊致。
但無論是倒走還是踮腳走， 都屬於非正常的走路方式， 易對髖關節和膝蓋造成損傷， 因此時間不宜過長，
時間
傍晚四五點最好
不少老年人習慣早上鍛煉， 但在陸一帆看來， 傍晚四五點鐘會更好。
對於有心腦血管疾病的老人來說， 早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素， 且早晨空氣濕度大， 不利於污染物的擴散， 很多地點的空氣品質並不好。
如果晚飯後鍛煉， 則應在飯後半小時， 並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時。 因為快走會加速血液迴圈， 使身體保持在一定的興奮狀態， 易造成失眠。
地點
操場地面鬆軟有彈性， 公園空氣好
公路邊是最不適合快走的地點， 不僅空氣品質差， 而且路面過於堅硬， 容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。
鬆軟的土路、塑膠操場是最適合快走的運動場所；公園和自家社區也是不錯的選擇， 空氣品質較好。
物品準備
穿雙軟底鞋，帶瓶白開水
在快走之前，要做好必須的準備工作：
一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害。
一雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆。
帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水。
糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。
安全保障
量力而行，慢病者要謹慎
“快走鍛煉貴在堅持。”陸一帆說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。
但是還有幾類人，飯後散步要謹慎：
患冠心病、心絞痛的人。進食後立刻大量活動，可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。
高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者。飯後最好靜坐閉目養神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力、昏厥；高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能；走路最好前腳掌著地，避免後腳跟先落地，減少大腦震動。
患有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人。飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。
貧血、低血壓的人。飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。
6種花式散步法，走出健康
變速走
慢走和快走每隔3分鐘變換一次，迴圈進行。這樣能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好鍛煉心肺功能。
衝刺快走
熱身5分鐘後，盡全力快走10分鐘，整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
收小腹散步
散步時，注意力集中在腹部，用力收縮小腹；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前。至少走10分鐘，對減小肚子十分有效。
負重走
從家裡拿兩個大一點的塑膠瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各一個，保持左右重量一致，對老年人的步態平衡也有很大的作用。
輕拍雙臂、輕揉耳朵
老年人在散步時前後拍掌、敲打身體兩側膽經，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經絡暢通，氣血調和。
延長步幅
散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。▲（生命時報記者 張彤 王黎洋）
本期編輯：徐振羽
空氣品質較好。
物品準備
穿雙軟底鞋，帶瓶白開水
在快走之前，要做好必須的準備工作：
一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害。
一雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆。
帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水。
糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。
安全保障
量力而行，慢病者要謹慎
“快走鍛煉貴在堅持。”陸一帆說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。
但是還有幾類人，飯後散步要謹慎：
患冠心病、心絞痛的人。進食後立刻大量活動，可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐後1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。
高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者。飯後最好靜坐閉目養神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力、昏厥；高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能；走路最好前腳掌著地，避免後腳跟先落地，減少大腦震動。
患有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人。飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。
貧血、低血壓的人。飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。
6種花式散步法，走出健康
變速走
慢走和快走每隔3分鐘變換一次，迴圈進行。這樣能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好鍛煉心肺功能。
衝刺快走
熱身5分鐘後，盡全力快走10分鐘，整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
收小腹散步
散步時，注意力集中在腹部，用力收縮小腹；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前。至少走10分鐘，對減小肚子十分有效。
負重走
從家裡拿兩個大一點的塑膠瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各一個，保持左右重量一致，對老年人的步態平衡也有很大的作用。
輕拍雙臂、輕揉耳朵
老年人在散步時前後拍掌、敲打身體兩側膽經，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經絡暢通，氣血調和。
延長步幅
散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。▲（生命時報記者 張彤 王黎洋）
本期編輯：徐振羽
