初學者壓腿方法圖解

劈叉是一種隨時能夠 開展的健身運動， 尋個攀登架、護欄、乃至樓梯把腿往上一搭， 就可以訓練了。 但是， 假如你沒常常鍛練得話， 骨筋便會較為肌肉僵硬。 猛然跨上很高的護欄非常容易挫傷。 尤其是對新手更要非常的留意， 只能開展恰當的劈叉， 才可以不許自身負傷， 還能接到比較好的實際效果。

一、新手劈叉方式詳解

1.正壓腿

人體正對一定高寬比的物塊(靈臺， 護欄等)， 閉攏兩腳站起， 將左腿腳后跟拉高至肋木， 激起腳跟， 屈緊膝關節， 將兩手扶在左腳膝關節上， 伸直腰板， 挺直腳部， 并收髖。 上體略微屈式， 往下往前做振劈叉， 漸漸地的先后下大力氣， 隨后換腿。 依據個人情況， 先后用手肘， 額頭， 下顎觸碰腳跟。

2.側壓腿

人體側著對支撐柱， 用右腿技術職稱， 腳跟向外， 左腿漸漸地抬起， 腳后跟放到支撐柱上， 激起腳跟并屈緊膝關節， 往上抬起右臂， 將左掌置放胸口。

留意：假如出現兩腿不直， 人體往前彎折的狀況， 能夠 做一些調節， 例如碰地支撐點的腳跟向外釋放壓力延伸， 將被壓的腿向人體正前頂髖， 右手向里邊掖肩， 而且平舉左胳膊， 往頭后屈伸。

3.后壓腿

背對著支撐柱， 兩腿閉攏站起， 兩手插腰， 假如支撐點不穩， 那麼能夠 扶在另一邊的支撐柱上。 用左腿支撐點， 提到左腳， 腳面置放支撐柱上， 伸直腳面。 上體后屈， 同歩做振壓姿勢。 左腿和右腿各開展2-3分鐘。

二、劈叉常見問題：

1.壓前要充分準備活動

訓練前， 可做一些腰、胯、膝、膝關節、大腿肌肉的熱身運動。 由于肌肉、十字韌帶的屈伸性與肌肉的溫度相關， 根據熱身運動， 可提升肌肉的溫暖， 減少肌肉內部的黏滯性， 有益于腿之柔韌度訓練。

2.剛劈叉時高寬比別超出45度

針對初練者， 劈叉的高寬比別太高， 腿伸出后別超出髖關， 雙腿之間的視角約為45度為宜。 由于這一視角使髖關在當然的生理學情況， 非常容易做到， 不易跌倒和對骨節導致損害。 歷經約三五個月的鍛練， 很多人劈叉時要輕輕松松抬上90度上下。