3.8節 為自己做一頓營養早餐

很多上班族早晨起來， 喝一大杯牛奶， 煎一個雞蛋便匆匆沖出了家門， 覺得這樣的早餐營養很充足。 但營養專家指出， 如此搭配， 蛋白質、脂肪的攝入量是夠的， 但卻忽略了碳水化合物的攝入。

科學的早餐應該是結構均衡的早餐， 其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應該在12∶28∶60， 穀類食物在其中所占的比例是最大的。

但如果早餐只吃饅頭、麵包等主食， 或油條等含油脂過多的食品， 因攝入澱粉、油脂過多， 消化時間長， 易使血液過久地聚積於消化系統， 造成腦部血流量減少， 腦細胞缺氧， 造成整個上午頭腦昏昏沉沉， 思維遲鈍。

剩飯剩菜不宜當早餐

有些家庭的主婦早上給孩子和家人做炒飯， 或者把剩下的飯菜熱一下， 認為這樣的早餐製作方便， 內容豐富， 基本與正餐無異， 是營養全面的早餐。

但剩飯剩菜隔夜後， 特別是蔬菜會產生亞硝酸鹽(被認為是一種致癌物質)，

早餐要儘量吃新鮮的食物， 前晚吃剩的蔬菜儘量別吃。 對於剩餘的其他食物， 一定要保存好， 以免變質。

邊走邊吃不可取

上班一族的早晨都是在匆忙中度過的， 尤其是住處離單位遠的， 早餐往往都在路上解決。 社區門口、公車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品， 是他們的第一選擇， 買上一份， 邊走邊吃。

專家指出， 邊走邊吃對腸胃健康極為不利， 同時也不利於食物的消化和吸收;另外， 街頭食品往往存在衛生隱患， 有可能病從口入。

建議大家， 如果選擇街邊攤位食物作早餐， 一是要注意衛生， 二是最好買回家或者到單位吃。
早餐的能量很重要

很多人都在家裡放一些零食，

專家指出， 用零食充當每天三餐中最重要的早餐， 非常不科學。 零食多數屬於幹食， 對於早晨處於半脫水狀態的人體來說， 是不利於消化吸收的。 而且餅乾等零食的主要原料是穀物， 雖然能在短時間內提供能量， 但很快會使人體再次感到饑餓， 臨近中午時血糖水準會明顯下降， 早餐吃零食容易導致營養不足， 體質下降， 引起各種疾病入侵。

水果早餐缺營養

為了減肥而忽略早餐或僅以一個水果代替， 勢必造成中、晚餐吃得過多， 不但達不到減肥的目的， 還會帶來健康隱患。 同時， 這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物)， 又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質， 時間久了會引起多種營養素的缺乏， 是不可取的。

何為完美早餐？

科學的早餐應包括四種類別的食物， 它們是：

1.以提供能量為主的， 主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物， 如麵包、饅頭等。

2.以供應蛋白質為主的，

3.以供應無機鹽和維生素為主的， 主要指新鮮蔬菜和水果。

4.奶類與乳製品、豆製品。

如果早餐中上述4類食物都有， 則為營養充足的早餐;如果食用了其中的3類， 則早餐品質較好;如果只選擇了兩類或兩類以下， 早餐品質則較差。

不吃早餐疾病多

造成低血糖：人體經過一夜的睡眠， 體內的營養已消耗殆盡， 血糖濃度處於偏低狀態， 不吃或少吃早餐， 不能及時充分補充血糖濃度， 上午就會出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等症狀， 甚至出現低血糖休克， 影響正常工作。

易患膽石症：調查發現， 膽結石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。

易患胃病：不吃早餐， 可使人體消化系統的生物節律發生改變， 胃腸蠕動及消化液的分泌發生變化， 消化液沒有得到食物的中和， 就會對胃腸黏膜產生不良刺激， 引起胃炎的發生， 嚴重者可引起消化性潰瘍。

影響壽命：人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配， 不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉， 機體所需營養不能得到及時補充， 生理機能會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都會影響人的健康長壽。

引起便秘：在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，簡單說就是促進排便;若長期不吃早餐，可造成胃結腸反射作用失調，於是產生便秘。

可增加中風風險：如果不吃早餐，會導致血容量減少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狹窄的動脈裡形成小血凝塊阻塞血管。另外，早晨交感神經興奮性增高，使得血壓偏高，這些因素均增加了中風的危險性。而對於已有中風危險因素的人，如高血壓、心臟病、糖尿病、頸動脈嚴重狹窄等，長期不吃早餐更易促發中風。

引起便秘：在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，簡單說就是促進排便;若長期不吃早餐，可造成胃結腸反射作用失調，於是產生便秘。

可增加中風風險：如果不吃早餐，會導致血容量減少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狹窄的動脈裡形成小血凝塊阻塞血管。另外，早晨交感神經興奮性增高，使得血壓偏高，這些因素均增加了中風的危險性。而對於已有中風危險因素的人，如高血壓、心臟病、糖尿病、頸動脈嚴重狹窄等，長期不吃早餐更易促發中風。