半程馬拉松訓練計畫

運動對很多人來說都是日常生活中必不可少的一個部分， 通常人們常可以採取的運動有很多種， 馬拉松是生活中比較常見的一種運動類型， 但是對於很多人來說都是一種高強度的運動， 運動方式需要進行專業的訓練之後才能進行的， 那麼對半程馬拉松訓練計畫應該怎樣制定才算是合理的呢?

半程馬拉松訓練計畫表

方案對象：有一些經驗， 平均周跑量在40~48公里的跑者。

方案週期：12周， 每週4~5天跑， 2~3天休息。

方案概要：周跑量開始時33.6公里， 最高達到48公里。 長距離跑開始時12.8公里， 最高達到23.4公里。

一般馬拉松要進行的訓練：

交叉訓練：交叉訓練可以使跑步肌肉和關節得到休息恢復， 也可以增強耐力和力量。

當訓練表中有交叉訓練項時， 不要跑步， 做其他有氧運動(騎自行車、游泳、 橢圓機運動)， 鍛煉45到60分鐘。 另外， 力量訓練， 尤其是下肢和核心力量訓練， 對於長跑運動員來說很有益處。

節奏跑：節奏跑可以提高無氧閾值， 這在快跑比賽中很重要。 比如：40分鐘節奏跑， 開始時進行5-10分鐘的輕鬆跑， 然後接著以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。 結束時進行5-10分鐘冷身， 如果不確定10公里的速度是多少， 可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。

速度跑：熱身10分鐘後， 以自己預想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。 這個可以用跑步軟體來監測。

間歇訓練：熱身10分鐘後， 快跑400米(跑道的一圈)， 然後慢跑或走400米。 比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑， 和每次快跑後進行400米的恢復。

週六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。 這個也可以用【喲哈運動圈】跑步軟體來監測。

周日：這一天是運動恢復日， 跑步時應該輕鬆舒適， 這樣有助於放鬆肌肉。

注意事項

可以轉換訓練日順序， 使其適應自己的計畫， 如果某一天比較忙， 可以把跑步日改換為休息日。