一個改善呼吸和體態的絕佳動作

在正式介紹這個動作之前， 我們先做一些準備動作。 對於由於肌肉失衡、筋膜張力失衡造成的呼吸受限和體態問題， 我們首先要做的是放鬆緊張的肌肉和筋膜， 其次才是訓練鬆弛的肌肉。
在最常見的呼吸受限模式中， 腹部肌群和提肋肌群往往是處於過於緊張的狀態的。 具體來說就包括腹直肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌。

拉伸斜角肌

放鬆胸鎖乳突肌

拉伸腹直肌

拉伸肩胛提肌

做完上面的拉伸放鬆動作之後， 該今天的主角閃亮登場了。
這個動作是由Postural Restoration Institute 設計的， 目前還沒有一個簡潔的名字，

英文叫90/90 bridge with Ball and Balloon。
動作目標
通過讓呼吸肌在正確的體態下進行收縮-放鬆， 改善呼吸受限和體態問題。
動作起始位

仰臥在墊子上， 腳掌貼在牆上， 屈膝和屈髖的角度均為90度；

雙膝之間放置一個軟球（用瑜伽磚之類的代替也可）， 並收緊雙腿， 感受到大腿後側和內側的發力；

右手放在頭部以上， 嘴上含氣球， 並用左手輔助固定；

用鼻子吸氣， 嘴巴呼氣， 同時微微傾斜骨盆， 至尾骨離開墊子為止， 並保持在這個位置；

雙腳和牆面保持輕微接觸， 但不發力。

動作過程

慢慢地用鼻子吸氣（吸氣過程維持3-4秒）， 然後嘴巴慢慢呼氣（呼氣過程維持5-8秒）， 吹大氣球；

停頓2-3秒， 同時舌頭置於上顎， 防止氣球中的氣體回到口中；

再次開始呼吸；

整個過程保持頭頸的放鬆，

呼氣過程中， 不要鼓大嘴巴， 空氣直接吹入氣球；

完成4次呼吸之後， 將氣球打開， 並放空；

放鬆， 然後重複上述動作， 總共做4組。

看完上面的動作描述， 恐怕還不那麼容易發現這個動作的奧妙之處。 下面我一一來介紹下這個動作的設計邏輯。
1、為什麼仰臥？
在受限的呼吸模式下， 身體的剛性支撐有可能出現偏離， 特別是脊椎， 在這樣的狀態下進行呼吸訓練， 很可能延續受限的呼吸模式。 通過仰臥， 使得脊椎回到中立位， 同時， 右手置於頭上方， 使得提肋肌群進行遠固定收縮， 軀幹恢復正常狀態。
在這樣的正常狀態下， 呼吸最大程度通過膈肌的收縮和放鬆實現， 這也是我們日常生活中的主導呼吸方式。 根據實驗資料， 我們在坐姿時，

膈肌的運動幅度只有仰臥的三分之二。
2、為什麼屈膝和屈髖90度？
骨盆前傾是常見的可能由於呼吸受限導致的體態問題。 從肌肉的平衡角度來說， 也就是腹肌和伸髖肌群（主要是臀大肌和膕繩肌）不夠活躍， 而屈髖肌群（主要是股直肌、髂腰肌）過於緊張。
屈髖和屈膝可以拉長臀大肌和膕繩肌， 然後拉動骨盆向後傾斜， 從而更好地啟動腹部深層肌群。
在90度的狀態下， 膕繩肌最大程度被拉伸， 也便於動作更標準地執行。
3、為什麼要膝蓋要夾球？
雙腿夾緊球的動作可以啟動髖內收肌群和盆底肌群（肛門提肌和尾骨肌）， 這些肌肉位於腹腔下沿， 它們的活躍程度會影響腹腔的形狀和腹內壓， 從而影響呼吸。
4、為什麼要吹氣球？
由於氣球壁是彈性的， 所以存在內收的張力， 一方面， 呼氣時， 向氣球內吹起存在阻力， 也就是增加了呼氣時的負荷， 從而更好地訓練深層腹肌；另一方面， 吸氣時， 需要收緊深層腹肌， 以避免氣球內的空氣回到口中。
同時， 在我們自己用這個動作進行訓練時， 也能更好地通過氣球的大小， 觀察動作執行效果。