冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧

不同的季節， 氣溫不同， 天氣也不同。 不同的訓練可以幫助我們的身體健康， 冬季的時候也是可以進行長怕的鍛煉的。 長跑作為一種競技的專案， 受到了很多人的歡迎， 但是在冬天極其惡劣的環境中， 也是可以進行長跑訓練的， 那麼下面我們就一起來瞭解一下冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧？

一、 起跑和起跑後的加速跑

二、 中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑， 長距離採用站立式起跑。

★半蹲踞式起跑：兩臂一前一後， 一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後， 另一臂在體側， 體重主要落在前腿和支撐臂上。 起跑動作近似蹲踞式起跑。

★站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令後， 先做一兩次深呼吸， 然後走或慢跑到起跑線後， 兩腳前後開立， 有力的腳在前， 緊靠起跑線的後沿， 前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長， 兩腳左右間隔約半腳，

聽到槍聲或“跑”的口令時， 兩腿用力蹬地。 後腿蹬地後迅速前擺， 前腿迅速蹬直， 兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動， 使身體快速向前沖出， 在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸

初參加中長跑練習的人， 應掌握正確的呼吸方法。 剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸， 呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。 一般是跑兩、三步一呼氣， 跑兩、三步一吸氣， 並有適宜的呼氣深度。 隨著疲勞的出現， 呼吸的頻率有所增快， 應著重將氣呼出。

三、途中跑

★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，

★腿部動作：跑的速度大小決定于步長和步頻。

★後蹬與前擺：在一個跑的週期中， 當身體重心移過支撐點後， 開始後蹬與前擺的動作。 當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時， 支撐腿的各個關節要迅速蹬伸， 首先伸展髖關節， 再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。 後蹬結束時， 腿幾乎伸直或伸直。 蹬伸的時間應短促， 這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。

★騰空：後蹬腿蹬離地面後， 身體進入騰空時期。 當後蹬腿的大腿開始向前擺動時， 小腿順慣性自然擺起， 膝關節彎曲， 形成大小腿折疊的姿勢。

★腳的著地與緩衝：當擺動腿的大腿開始下落時， 膝關節亦隨之自然伸直， 並用前腳掌著地(如圖)。

★擺臂動作：中長跑時， 兩臂稍微離開軀幹， 肘關節自然彎曲， 以肩為軸前後自然擺動， 擺幅要適當。

途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。 彎道跑的技術與短跑基本相同， 只是動作的幅度與用力程度較小。

冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧？以上已經做出了詳細的解答。 只有掌握了其中的技巧之後， 才能在鍛煉的過程中， 呼吸的更加均勻， 才能起到很好的鍛煉身體的功效。 否則就起不到鍛煉的目的了。 最後祝願大家能夠身體健康。