睡眠“不及格”？時間對了睡得香

充足的睡眠是國際社會公認的三項健康標準之一。 然而， 據2014年發佈的《中國睡眠指數報告》顯示， 我國有36.2%的居民睡眠“不及格”。 不少人覺得， 睡覺就是躺在床上、閉上雙眼這麼簡單的事。 其實， 你的睡眠品質取決於很多因素。 3月21日是“世界睡眠日”， 我們請英、法、美三國的資深睡眠專家， 幫你從細節上找回好睡眠。

時間對了睡得香

美國國家睡眠基金會最近對1029名18歲及以上成年人的調查顯示， 有良好睡前習慣的人每天可多睡36分鐘。 美國國家衛生基金會調查員、芝加哥大學睡眠專家克裡斯汀·克努森教授稱：“養成良好的睡前習慣，

會讓你睡得更香。 ”雖然習慣不是說改就能改， 但只要掌握以下幾個睡眠的關鍵時間點， 隨著時間的推移， 身體就會慢慢習慣這種規律。

1.睡前6小時禁飲咖啡。 咖啡因會刺激神經系統， 且有一定利尿作用， 容易導致失眠。

2.睡前3小時禁飲酒。 很多人認為睡前飲酒可促進睡眠， 但研究證明， 雖然它可以讓人很快入睡， 卻讓睡眠一直停留在淺睡期， 很難進入深睡期， 降低睡眠品質。

3.睡前2~3小時禁食。 晚餐吃得太飽或睡前吃東西會導致胃酸分泌增加， 給腸胃帶來負擔。 如果臨睡前感覺特別餓， 可以稍微吃些清淡的飲食， 比如一片全麥麵包或半杯牛奶。

4.睡前2小時禁體育鍛煉。 運動會讓大腦處於興奮狀態， 影響睡眠品質。

睡前可做些和緩的伸展運動， 讓身心慢慢平靜下來。

5.睡前1小時關閉電子產品， 停止學習和工作。 睡前使用手機、電腦等， 會阻礙人體生成褪黑素， 使睡眠處於較淺的狀態。 如果腦中還惦記著工作上的事， 精神就得不到充分的恢復， 建議最好在9點前把這些事情記錄下來， 然後再上床睡覺。

呼吸對了好入眠

今年世界睡眠日主題是“健康心理， 良好睡眠”。 其實， 正確呼吸就是放鬆身心的最好方法。 美國《赫芬頓郵報》近日介紹了幾種有助於入眠的呼吸技巧， 不妨一試。

放緩呼吸速度。 緩慢呼吸能讓身體的自主神經系統得到重置。 入睡前平躺在床上， 緩慢地深呼吸10分鐘， 有助於降低心率和血壓， 讓人體得到鎮靜。

“478”呼吸法。 美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯·韋爾醫生所發明的“478”呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。

坐在床上， 後背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴， 用鼻子吸氣， 保持住氣息， 然後用嘴呼氣， 重複4遍。

冥想式呼吸。 心緒煩亂時應嘗試8~10分鐘冥想呼吸。 英國神經科學家、冥想專家凱薩琳·克爾研究發現， 把注意力與呼吸的起伏聯繫起來， 能放鬆肌肉， 消散負面情緒。

鼻孔交替呼吸。 張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發出放鬆信號。 睡前坐在舒服的位置， 後背挺直， 閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔， 吸氣；然後用右手拇指按住右鼻孔， 呼氣；重複上述過程， 很快就會產生睡意。

寢具對了才解乏

正常的睡眠除了受生理、心理、生物節律等人體自身因素影響外，

還與環境等條件有直接關係。 據法國《費加羅報》報導， 寢具是否合適， 在很大程度上決定了睡眠是否能夠有效緩解身心的疲憊。

床不能矮。 法國康佈雷的理療師耶利米博士解釋：“經過漫長的睡眠， 人體肌肉尚未恢復活力， 如果床過矮， 起身時脊柱就需要承受更多的壓力， 可能使肌肉受到傷害， 導致背部酸痛。 ”理想的床高應該是當你坐在床沿， 雙腳平放在地板上， 腿和膝蓋能夠成直角。

枕頭不能高。 如果頭部和頸部沒有得到很好的支撐， 或是枕頭過高， 都可能導致睡眠過程中痙攣。 耶利米博士稱， 枕頭應該一拳高左右， 並放在脖子和肩膀之間， 以支持頸部和頭部。

褥子不能薄。 厚點的褥子能保證身體得到很好的支撐， 保護你免受腰痛之苦。

床墊不能軟。 耶利米博士表示， 睡在過軟的床墊上， 會使骨盆和整個身體都陷入床墊， 使身體與頭部之間的距離過大， 導致供血不足， 身體的支撐不均衡， 頸椎承受的壓力更大， 長此以往， 就會導致背部問題。