專家推薦：步行運動強身又養生

促進健美步行能提高肌肉纖維彈性， 強化肢體的主要肌肉組織， 促進血液迴圈。 步伐和呼吸自然配合時， 身體各部位都在自由舒展的情況下活動， 從而使身體各部位得到勻稱發展。 步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉， 可以構成人體極佳的線條。 步行還可減少腹部脂肪積聚， 維護你的體形美。

步行應科學得法

安閒自如， 行立結合步行時應全身放鬆， 步幅均勻， 呼吸自然。 清代著名養生家曹庭棟指出：“散步者， 散而不拘之謂也， 且行且立， 且立且行。 ”這一點對於老年人尤為重要。 因為人進入老年，

精神放鬆， 言笑適度古人認為行走“須得一種閒暇自如之態”。 儘量使精神放鬆， 才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。 在步行中切忌言笑過度， 以防分散精神， 耗損精氣。

掌握時機， 飯後稍息步行健身最好在早晨， 選擇空氣新鮮處進行， 也可在餐後、臨睡前進行， 但此時不宜快速步行。

現代醫學認為， 飯後即行， 四肢血流增多， 胃腸血流減少， 影響消化功能；進食後體內血液處於高凝狀態， 冠心病、心絞痛者此時運動， 易形成血栓， 誘發心肌梗塞；

高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者， 飯後步行易出現體位性低血壓， 發生頭暈、乏力、昏厥等；胃下垂者飯後步行， 易出現腹脹、噁心嘔吐。

因此患有上述疾患者， 飯後應休息一會兒再步行。 一般認為， 飯後45分鐘， 以4800米/小時的速度步行20分鐘為宜。 這時， 熱量消耗最快， 最利於減肥。 若過兩個小時後再步行20分鐘， 減肥效果更佳。

摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行， 兩手旋轉按摩腹部， 每趟一步按摩一周， 正轉反轉交替進行， 每次時間為3-5分鐘。 這是中醫傳統的養生法。

食飽行百步， 常以手摩腹數百遍……則益人無百病。 從現代觀點看， 輕鬆的散步及柔和的腹部按摩， 能促進胃液分泌， 加強胃腸道蠕動， 有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

反臂背向步行行走時將兩手臂放在腰命門穴， 緩步背向行走50步， 然後再向前走100步。 一倒一前反復走5-10次。 適合年老患輕微癡呆症、神經疾病者。

定量步行根據需要的運動強度， 規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。 運動強度以心率為尺度， 30歲者以130次/分鐘為標準；40歲者為120次/分鐘；60歲以上者為110次/分鐘。 每次步行30-60分鐘。 對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。 另外， 尚有逍遙步、倒行步等步行方法， 可依據個人自身情況選用。

不管選用何法， 運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排， 勿操之過急， 應循序漸進， 持之以恆。 運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。

若用心率為標準， 步行時宜保持在100-120次/分鐘， 不要超過130次， 步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。 睡眠好， 食欲佳， 身體無不適，