6個動作自測衰老程度，不服老的進來試試
誰都不希望“未老先衰”， 但忙碌的生活讓我們沒時間鍛煉。 久而久之， 爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，
英國心臟基金會發佈的一份報告顯示， 44%的成年人從來不鍛煉， 使得很多人的身體提前衰老。
除了去醫院體檢， 還有沒有更快捷的方法， 可以知道自己現在的身體素質怎麼樣？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家，
受訪專家：
首都體育大學休閒體育研究院院長 李相如
上肢力
俯臥撐
俯臥撐要求身體保持平直， 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。 俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱， 還能檢測出整體力量的強弱。
一個標準的俯臥撐， 要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線， 雙臂放在胸部位置， 兩手相距略寬於肩膀。
年輕人應按照標準要求完成動作， 60歲以上老人不要做地面俯臥撐， 可採取支撐式的半俯臥撐， 即扶著牆或桌椅等支撐物進行。 超過70歲就不建議做俯臥撐了。
結果評價：
一般來說， 20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個， 女性做12~22個， 說明身體素質基本合格。 如果能做30個左右， 說明身體強健；若少於17個或感覺痛苦疲勞， 則說明上肢力量減退嚴重。
30~45歲的男性1分鐘完成13~24個， 女性做10~20個， 視為達標。 45~59歲的男性做11~20個， 女性坐8~20個， 視為達標。
專家提示：
有些人做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲， 說明腹肌或者腰背肌力量差。
下肢力
平衡下蹲
下蹲練習是下肢力量的“觀測點”， 可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。 下蹲運動簡單易行， 看電視、刷牙、看書時都可以進行。
年輕人可雙腳平直站立， 雙手展開與肩同寬， 慢慢彎曲膝蓋， 直到大腿與地面平行， 再慢慢回到起初的位置。
50歲以上中年人可採用半蹲， 讓大腿和地面呈100~120度角。 60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
結果評價：
一分鐘內， 20~35歲男性完成20~30次， 女性15~25次， 說明下肢力量優秀。
30~45歲男性完成15~20個， 女性12~18個， 說明下肢健康。 50歲以後， 做半蹲能完成上述數量， 說明身體基本合格。
在沒有攙扶或支撐的情況下， 60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次， 說明腿部力量較強。 如果蹲下去起不來， 說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來， 還能反復做很多次， 說明你還很年輕。
專家提示：
大家每天做2~3組下蹲練習， 每組30個， 對增強腿部力量有好處。
生命力
握力強度
古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生， 手部力量的確能體現一個人的身體素質。
英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出， 握力不夠的人更可能患心臟病或中風。 我們可以買一個小型握力器在家測試， 觀察握力指數， 根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100， 即可測試握力情況。
結果評價：
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
專家提示：
握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。專家表示握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
心肺功能
走路速度
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。專家指出，走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
結果評價：
以1分鐘為限，每步75釐米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
專家提示：
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。
平衡力
閉眼單足站立
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。
這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡呆。
結果評價：
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒。50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。
專家提示：
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
柔韌性
彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價：
20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
專家提示：
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
通過這些簡單的測試，我們不用去醫院，就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。專家表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。▲（生命時報記者 高陽）
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID：LT0385
合作垂詢
010-65363786
010-65363768
結果評價：
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
專家提示：
握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。專家表示握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
心肺功能
走路速度
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。專家指出，走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
結果評價：
以1分鐘為限，每步75釐米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
專家提示：
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。
平衡力
閉眼單足站立
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。
這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡呆。
結果評價：
20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒。50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。
專家提示：
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
柔韌性
彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價：
20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；36~50歲的人至少要摸到踝關節；50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
專家提示：
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
通過這些簡單的測試，我們不用去醫院，就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。專家表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。▲（生命時報記者 高陽）
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID：LT0385
合作垂詢
010-65363786
010-65363768
