只吃素無力鍛煉？法媒支招素食主義者如何合理健身

【環球網綜合報導】現代社會中， 越來越多的人出於健康或者環保方面的考慮選擇成為素食主義者。 但許多關於素食主義的認識誤區仍然存在，

如“只吃素食會營養不良， 沒有力氣”， 或者“不攝入肉類就沒有辦法健身增肌”。 法國《費加羅夫人》告訴您， 事實並非如此。 只需要注意飲食營養方面的細節， 素食主義者同樣可以合理鍛煉， 達到預期的健身效果。

服用營養補充劑

維生素B12：素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12， 這種維生素主要存在於動物性食物中， 如乳製品、魚、蛋和肉類。 雖然某些穀物中也含有維生素B12， 但是通常含量極低， 且難以被人體吸收。 缺乏維生素B12不僅會造成嚴重的神經系統紊亂， 還會使肌肉無力， 影響鍛煉。 運動營養學家尼古拉•奧比諾(Nicolas Aubineau)解釋說， 維生素B12在紅血球的製造和氧氣運輸中扮演重要的角色， 對於體育鍛煉來說必不可少，

建議想要健身的純素食主義者服用含有維生素B12的膠囊補充劑。

維生素D：這種維生素主要存在於蛋黃、油魚、乳製品和動物內臟中， 是人體不可或缺的重要元素， 對維持健康系統的平衡和肌肉骨骼系統的良好狀態十分重要。 雖然大多數植物性食物中都含有維生素D， 但往往含量微弱， 無法滿足人體需要。 因此想要健身增肌的素食主義者在必要時可服用螺旋藻， 這種富含蛋白質、鐵、β-胡蘿蔔素、維他命和礦物質的微藻可以幫助人體補充維生素D。

此外， 保證飲食的多樣和均衡可以彌補因素食產生的營養缺乏， 素食主義者應當多攝入穀物、豆類、乾果、油料植物、豆芽等天然的營養補充劑。

補充足夠的蛋白質

植物類蛋白質通常存在於穀物、豆類和油料作物中。

運動營養學家尼古拉•奧比諾認為每餐應攝入30克到40克的蛋白質。 在運動後補充蛋白質和糖類可以減少肌肉損傷， 促進運動後的身體恢復。 建議的飲品有豆漿、龍舌蘭糖漿、接骨木糖漿和樺樹糖漿。 例如在2升的水中倒入20克到30克的接骨木糖漿、15克到20克的糖和2小撮鹽， 就是一杯完美的運動飲料。 如果您有下午加餐的習慣， 我們推薦的最佳食譜是一杯補充蛋白質的豆漿、一把可以讓您恢復體力的豆子， 再加上一杯淨化身體的綠茶。

聽從身體的指令

素食主義者需要仔細體會運動時的身體感受， 確定自己是否運動過度或缺乏營養。 運動營養學家認為每天持續的高強度運動反而會對身體造成負擔，

每週最好有2天避免運動， 因為人體需要48小時的時間進行自我修復。 運動同素食主義一樣， 都需要循序漸進。

剛剛成為素食主義者時要尤其注意， 不能立即做高強度的運動練習， 要給自己的身體適應全新飲食結構的時間。 此外， 專家建議素食主義者定期接受血液檢查， 以免出現營養不良的狀況。 (實習編譯：張羽佳 審稿：趙怡蓁) 相關新聞 素食主義少兒不宜2017-03-30 09:43 常吃這5種素食讓你“腎”氣淩人！不信你就試試吧2017-02-15 07:25 調整飲食制度 素食也可以很健康2016-04-29 10:58 揭長壽之國的7大秘訣：少吃20%、愛吃素食2015-12-23 10:09 四種肉最好不要吃吃五種素食相當於吃肉2015-07-08 17:13