怎麼練馬甲線 3招練出誘人好身段

3招簡單運動練出馬甲線

　舉球環繞

這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

1、為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

2、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

3、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

4、向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

　超人式

由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

1、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次為一組。

3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次為一組。

4、最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，重複10次為一組。完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。　

側踢腿

1、首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

2、此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

3、然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

練馬甲線誤區

馬甲線是健美瘦身的一個標誌，但是在練出馬甲線的過程中，要注意避免以下幾個誤區。

誤區1：每天都練馬甲線

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

誤區2：只做仰臥起坐

事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。

誤區3：忽視複合練習

如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些複合動作是必不可少的。

誤區4：忽視你的飲食

如果你只重視腹肌的訓練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。

誤區5：把腹部訓練放第一個做　

如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(比如深蹲)時，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓練留到最後做。