上肢肌肉力量練習方法有哪些

鍛煉對於我們每個人都是非常重要的， 如果我們想健康快樂， 遠離疾病， 就要注意鍛煉身體， 來提高我們的身體的抵抗力， 鍛煉好我們的上肢肌肉的力量， 對我們的生活工作和學習都是非常有利的。 怎麼才能有效的鍛煉我們上肢肌肉的力量呢， 下面我們就來給大家介紹幾種方法。

(1)坐姿彎舉

練習方法：坐在凳子或跳箱上， 兩手臥杠鈴或啞鈴， 做“屈肘一伸肘”的彎舉練習。 10^一15次為一組， 組間休息時間3—4分鐘， 共練習6組。

練習要求：伸屈肘速度要適中， 既不要太快， 也不要太慢。

(2)站立彎舉啞鈴

練習方法：兩腿分開站立與肩同寬， 身體呈直立姿勢， 兩手各握一啞鈴於體側， 然後做屈肘彎舉啞鈴動作， 當彎舉啞鈴至胸前時停住， 大小臂呈30度夾角， 大臂與地面接近平行， 然後再放下啞鈴至體側。 每組練習20~ 30次， 組間休息時間2~3分鐘， 共練習6組。

練習要求：伸屈肘的速度要快一點，

(3)站立體前屈交替彎舉

練習方法：兩腿分開站立與肩同寬， 身體呈直立姿勢， 兩手各握一啞鈴於體側， 大臂保持固定， 然後兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動作， 當啞鈴彎舉至胸前時停住， 然後再放下， 另一臂做相同的動作， 依次迴圈進行。 每組練習兩臂各做15~20次， 組間休息時間2~3分鐘， 共練習6組。

練習要求：伸屈肘的速度要快一點， 放下的速度稍慢一點。

在這裡提醒大家一下， 鍛煉我們上肢肌肉力量不僅需要堅持， 更需要科學的安排。 每一組動作都要做到規範完成， 組與組之間的休息時不要過長， 一般有1到2分鐘就可以了， 在鍛煉的同時， 也要注意加強的自身的營養， 在訓練前後的一個小時補充營養最合適了。