五分鐘骨盆美體操運動

現實生活中的我們多少都存在了骨盆變形的問題， 很多人 都愛翹 二郎腿， 站著的時候重心放在一條腿上， 還有走路跟坐的姿勢都不正確等等， 都會導致我們的骨盆變形。 五分鐘骨盆瘦身美體操， 矯正體態輕鬆做小腰精。 下面小編為大家推薦幾種很流行的骨盆美體操， 。

基本姿勢

坐著的話， 骨盆與地面保持垂直

仰臥的話， 骨盆和地面保持平行。 肩部不要往上彎， 肩胛骨往下壓放平。

收腹， 將肚臍往裡縮， 由下往上提升腹部肌肉， 這是普拉提的基本姿勢。 覺得運動很麻煩的mm， 就算是沒時間也可利用空餘零碎的時間， 來進行這個收腹的動作。 堅持下來， 腹周肯定會變得緊致。

普拉提中， 這個收腹的基本動作是關鍵哦。

側面平板撐

1. 屈膝， 手肘、骨盆和膝蓋呈一直線。

2. 手肘置於肩部下方， 單手置於骨盆處， 收腹， 骨盆和地面垂直。

3. 如圖， 將骨盆往正上方抬起。

4. 然後想要挑戰自己的話， 提臀的時候， 單腿抬起。

這個動作是穩定體幹和肩胛骨的， 要點是穩定肩胛骨， 收腹， 腹部用力支撐身體。

呼吸

普拉提中胸式呼吸是最為基本的。 注意不要鼓腹。 由鼻子將氣息吸入後， 檢查自己肋骨的左右和後方是否拓寬。 由口將氣息吐出時， 腹部收縮。

骨盆調整

1. 仰臥

2. 慢慢傾斜骨盆， 讓恥骨往臉的方向抬起， 腰骨則緊貼地面。 吐氣傾斜， 吸氣恢復。

基礎篇——臀橋動作

1. 從恥骨開始， 一點點地將背骨從地面抬起， 使肩部到膝蓋的身體部位抬升呈一直線， 然後輕輕收緊臀部， 大腿一下子伸直， 保持這個狀態幾秒。 放下來的時候， 也是背骨要一點一點地往下放。

2. 重複提升。 這是對脊樑骨的護理和臀圍的提高。 吸氣準備， 吐氣抬起， 然後吸氣準備， 吐氣恢復。 通過對背骨柔軟性的提高， 可以改善背部的歪斜， 延長背骨。

升級篇——臀橋+腿部

1. 從背骨開始到膝蓋形成一條斜線， 保持骨盆抬高的狀態， 收腹感受身體的中心， 同時單腿轉移身體的重心， 單腿往斜上方伸直。

2. 另一邊的大腿抬高到同樣的高度， 伸直。 要點是單腿抬高的同時， 臀部不要下移， 收腹的同時， 只是腿抬起。

骨盆美體操， 步驟簡便易行， 每天花半個小時左右練一練， 你會發現身體不會像以前那樣僵硬的像個木頭了。 可是看似簡單的動作其實做起來也還是挺費勁的， 不過只要堅持做個十幾天， 你就會看到效果了。