單手啞鈴，好處這麼多

單手啞鈴的常見動作有單臂啞鈴抓舉、單手啞鈴肩推、單臂划船、單手啞鈴臥推這四種， 生活中很多人都在做。 另外單手啞鈴的好處很多， 能提高核心肌群的穩定度、延長肌肉處於張力的時間、增加身體控制能力等， 不放大家都來做這項運動吧！

一、單手訓練的好處有以下三點：

第一、提高核心肌群的穩定度

核心肌群的穩定度， 應該是運動員與一般人， 應當重視的一種能力指標。 當我們用單手訓練時， 因為重量會偏移， 身體為保持平衡， 會持續發力維持穩定， 這過程中亦會訓練到軀幹的抗旋轉能力， 提高身體穩定度。

第二、延長肌肉處於張力的時間

單手訓練的時間會比雙手一起訓練多出兩倍， 也就是說使用單手訓練， 你的肌肉處在緊張的狀態， 會比雙手訓練時多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下， 肌肉生長的條件就更有利， 這時身體急需適應壓力， 應能使肌肉生長。

第三、增加身體控制能力

因為容易形成不平衡， 通常在做單手訓練時， 往往需要放上更多注意力。 再者， 如果沒有良好的控制能力， 專注穩定手上的啞鈴， 很容易發生危險。 何況學習穩定肩胛、控制單手重量， 對投手或是籃球員等運動員來說， 有顯著幫助！

二、四個經典單手鍛煉動作：

1、單臂啞鈴抓舉

抓舉是項複雜動作， 但卻對增進爆發力、協調性、身體穩定度等有實質助益。 一般建議找尋專業的肌力與體能教練， 長時間揣摩練習， 才能把動作做得漂亮、練到對的地方。

動作細節

雙腳打開略比肩寬， 啞鈴置於兩腿之間， 膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴往地板方向帶， 屁股跟著下蹲。

當啞鈴超過膝蓋（小腿附近）， 即可利用踝、膝、髖、肩等關節爆發力， 帶起身體、暫態站直向上， 把啞鈴高舉過頭。 膝蓋彎曲緩衝之餘， 肩胛鎖好、穩定啞鈴。

2、單手啞鈴肩推

肩關節結構複雜， 要承受的動作壓力又是最多， 因此其活動度相當重要， 通常會用肩推來訓練。 而不同于只訓練單關節， 本篇介紹的肩推會多加腿蹬的力量。

動作細節

將啞鈴直立於肩上， 手肘朝前、上臂儘量與地板平行。 雙膝微微下蹲， 並利用下肢所傳遞的爆發力， 延伸至手臂、肩部， 直至啞鈴過頭。 最後再緩緩放下啞鈴， 回到起始動作。

3、單臂划船

這是鍛煉背部很棒的訓練，

動作細節

兩腳前後站、膝蓋微彎， 背部儘量與地面平行。 一手撐於臥推椅上， 另一手輕鬆抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動作上， 帶動手臂將啞鈴舉起， 位置約在腰際附近。 隨著啞鈴重量往下， 手臂跟著向下， 肩胛放鬆、回到預備動作。

4、單手啞鈴臥推

有些人會利用啞鈴臥推， 來彌補胸肌發展不均的狀況。 實際上， 單手臥推更重要的功能， 是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。

動作細節

兩手扶好啞鈴， 身體躺穩至臥推椅上。 身體繃緊， 右手伸直穩住啞鈴， 啞鈴隨手肘方向下降， 下降時啞鈴的方向會與上手臂平行（也就是有點斜，

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。 過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大， 以免造成肩關節過多壓力。