老人健走的幾個常見誤區

對老人來說， 健步走是廉價又簡便的健康運動。 健步走的時候不但能放鬆心情、提高心肺功能， 還能享受大自然。 以下7個是健步常見的誤區，

可以對照調整。

1、腰背不直

不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸， 但時間一長， 懶散下來又變成“彎腰駝背”， 長期如此， 肩頸難免酸痛不適， 有腰椎疾患的人更不適合。 健步走時， 身體儘量端正， 頸椎、脊椎成一直線， 眼睛不要往上看或者往下看， 最好能直視前方。 要注意肩膀放鬆， 不要刻意保持一種固定的健步走姿勢， 以免頸肩部出現不適。

2、不收小腹

挺著小肚子走路， 不僅姿勢不好看， 且走起來吃力， 不容易達到瘦身效果。 健步走的時候注意慢慢收緊小腹， 再隨著運動的頻率慢慢舒展， 一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

3、肢體亂扭

有人健步走的時候喜歡晃動手臂， 覺得可以增加運動量。 實際上， 如果手臂擺動幅度過大，

但步伐又不能保持一致， 反而會降低健步走的有效鍛煉水準， 會越走越累， 速度越來越慢。 正確的做法是手臂放鬆， 讓手腕自然前後擺動， 不要比肩高。

4、負重行走

有些健走者背著雙肩包等物品， 如果背太重的東西， 膝蓋承載過重， 容易受傷， 負重應以行走時不覺吃力為宜。

5、疾走急停

很多人沒做熱身運動就出發， 容易拉傷肌肉。 因此健步走前適度拉伸， 足部有些發熱時， 可以遞增速度。 想休息時也不要急刹車， 停下來之前就應放緩速度。

6、好高騖遠

入門者或很久沒運動的人， 往往忽略體力及身體狀況， 將目標設定得太高， 反而造成負擔。 行走的速度要根據自身的體能狀態， 每天快走半小時至40分鐘， 走到“細汗微出”，

年輕人心跳一般不超過130次/分鐘， 60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘， 強度以感覺呼吸、心跳有點加快， 微微出汗為准。

7、戴著耳機

對平衡能力差的老人來說， 戴著耳機健步走會加大他們摔跌風險。 最好不要戴耳機健步走， 可以自己輕哼歌曲， 緩解疲勞。 如果一定要戴耳機， 音量以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

健走有哪些好處

1、預防心臟病

一周健走3小時以上， 可降低35～40%罹患心臟病的風險;美國醫學學會也肯定， 天天健走30分鐘， 可維持心肺功能的健康狀況。 即使沒法天天空出一段時間健走， 利用短時間走路累積也可有一定成效。

2、預防動脈硬化

現代人不健康的飲食習慣， 使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。

血液中膽固醇量過多， 會逐漸滲入血管壁， 動脈因此變硬變脆變狹窄， 血液流通不量， 輕易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。 膽固醇有好HDL、壞LDL之分， 好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟， 預防動脈硬化， 持續20分鐘以上的健走， 有助分解燃燒體內中性脂肪， 增加HDL的量。

3、健走避免脂肪肝

研究人員發現， 常走路的人血液迴圈較好， 血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端， 肝的代謝功能就好。

4、預防治療糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力， 而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分， 再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉， 就可降低血糖值。 美國《護理健康研究》刊載， 一天輕快健走1小時，

對第二型糖尿病， 有50%的預防效果。

糖尿病患者非凡要注重配速， 同時最好隨身攜帶點心， 補充能量防止低血糖。

5、遠離乳癌威脅

據美國“護理健康研究”一項長達20年的統計研究指出， 一周運動7小時以上， 可以降低20%的乳癌罹患率， 而最理想的運動就是健走。

6、預防老年癡呆

美國《自然》雜誌報導， 60歲以上銀髮族， 一周有3天， 每次45分鐘以上的健走運動， 有助於維持較好的認知功能。 人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞， 深呼吸可以提供充分氧氣給腦部， 促進腦神經細胞功能活化， 一邊健走一邊配合呼吸， 可以獲得全身血液活絡與腦迴圈順暢的雙重效果， 腦血管重返強韌， 自然就能預防健忘與癡呆。

7、健走能降血壓

人到中年以後，

血壓多半會上升， 但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升）， 因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌， 而牛膽酸具有降低血壓的作用。 為了安全起見， 高血壓患者應先跟醫生溝通瞭解身體所能負荷的狀況， 從散步開始， 逐步進展到健走， 但每次還是要持續30分鐘以上。

8、走出好骨質

年紀愈大， 骨質越易流失， 骨頭裡面變幹變脆， 就輕易骨折或腰痛。 預防骨質疏鬆症其實不難， 除了多攝取含鈣食物外， 運動不可減， 健走更理想。 需持續的走， 朝天天一萬步的目標邁進。

9、消除壓力， 幫助睡眠、紓解憂鬱

多用雙腳， 能改善體內自律神經的操控狀態， 讓交感神經和副交感神經的切換更靈活， 有助於消除壓力，更輕易入眠。

有助於消除壓力，更輕易入眠。