熬夜必看！這樣睡10分鐘能頂上兩小時

繁忙的工作、推不掉的應酬， 讓許多人被迫成為熬夜族。 晚上不睡， 白天很累， 如何見縫插針的利用零散時間休息， 在最短時間內為大腦“快速充電”?《生命時報》採訪專家， 教你用10分鐘的睡眠換2小時的精神。

受訪專家：

北京中醫醫院治未病宗新 吳劍坤 郭昕

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授 鈕文異

睡覺， 時辰比時長更重要

著名國學大師南懷瑾先生， 是位頗具傳奇色彩的老人， 怡然得享92歲高夀。

曾有記者採訪時得知， 南懷瑾先生長壽的關鍵之一， 是堅持每天只睡兩個時辰（即4小時）。 令人詫異的是， 他非但沒出現“睡眠虧空”， 反而神康體泰！

他曾經對記者這樣說“根據我的體驗觀察， 正子只要閉眼睡著三分鐘， 就等於睡了兩個鐘頭；正午時， 哪怕只有二十分鐘也一定要睡。 ”

仔細推敲， 原來南懷瑾先生睡覺的兩個時辰並非隨隨便便， 而是有著嚴格的要求：子時和午時，

高品質休息， 從“子午覺”開始

中醫認為， 人體的健康全靠有規律的“養”， 只有遵循經脈氣血運行的自然規律， “飲食有節， 起居有常”， 方能使身體達成和諧。

“子午覺”是指在子時和午時入睡。

子時是從23時——淩晨1時， 是一天中陰氣最重的時候， 子時之前入睡有利於養陰。 午時是從11時——13時， 是一天中陽氣最盛之時， 此時午睡有利於養陽。

可見， 睡“子午覺”能調整陰陽， 其原則是“子時大睡， 午時小憩”。

子時膽經“值班”， 膽氣生髮起來， 全身氣血才能隨之而起。 養膽經的最好辦法就是睡覺。 中醫講， “膽有多清， 腦有多清”。 在子時前就寢， 膽汁可得到正常的代謝， 膽的功能正常， 大腦的決斷力也就強了，

午時心經“值班”， 此時午睡半20~30分鐘， 能養心， 但是最多不要超過1小時。 心經旺盛， 可推動血液正常運行， 使人充滿活力。 如果午時強迫自己驅除睡意， 繼續工作， 則易耗傷心血、心火上炎， 導致心煩失眠， 反而影響工作效率。

睡子午覺要注意以下幾點： 1.天氣再熱也要在肚子上蓋一點東西; 2.不要在有穿堂風的地方休息; 3.睡前別吃油膩的東西; 4.午休不要趴在桌上睡， 應該舒服地躺下， 最好頭高腳低， 向右側臥。

7件事給大腦快速充滿電

伸個懶腰、閉眼眯一會兒、深呼吸幾次……這些短暫的休息， 能讓高速運轉的大腦得到充分休息。

1

單位沒午休?抽10分鐘就夠了

如果單位沒有午休時間， 那就抽出10分鐘午睡。 這樣做就能使人保持至少2小時以上精神活躍。 如何用10分鐘時間， 打造一個完美的小憩?

選對時間。 這10分鐘最好在飯後， 而且在11:00——13:00之間。

睡前設鬧鐘。 許多人因擔心睡過頭， 結果很難入睡， 而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

聽著“白噪音”。 為了完美的午睡， 應該找一個黑暗、安靜的場所。 如果必要的話， 可以使用眼罩、耳塞， 或者下載一些海浪聲、風聲等“白色雜訊”來排除干擾。

點上方聽一段減壓音訊

2

認真伸一個懶腰

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓， 促進心臟泵血， 增加全身的供氧， 還有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深。 大腦血流充足了， 人自然感到清醒、舒適。

伸懶腰時保持身體放鬆， 將雙手五指交叉， 掌心向上置於頭頂， 腳尖交替伸直和上鉤， 四肢伸展的同時， 還可以向左右轉體， 大約持續30秒鐘。

3

發呆5分鐘

美國哈佛醫學院和麻塞諸塞州立大學的研究顯示， 發呆是最簡單的減壓方式。

研究者發現， 心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候， 大腦中的α腦電波得到加強。 這種特殊的腦電波可以抑制資訊超載， 讓注意力和意念更加集中， 從而改善情緒， 減輕壓力， 緩解焦慮不安， 還能加強記憶力， 緩解疼痛， 並提高免疫力。

另有研究發現， 每天適當發會呆能將焦慮和抑鬱風險降低25%。

4

做個頭部按摩

簡單的頭部按摩自己就能做， 比如梳頭療法。 選擇個人比較能接受的力度， 用十指指肚或指尖，

這個動作可以刺激頭皮的神經末梢和經穴， 有效鬆弛頭部神經的緊張狀態， 促進局部血液迴圈， 尤其是從事腦力勞動的人， 每天堅持梳頭3～5分鐘， 對於解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態大有好處。

5

吃點健康零食

在兩餐之間或餐前吃點健康零食， 既可以讓你得到身心的放鬆， 還有助於補充營養。

不妨在辦公室儲備些零食， 在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”， 優酪乳、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

6

出門曬曬太陽

曬太陽的好處不勝枚舉， 但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。 不妨在你感到疲倦時， 把曬太陽這個功課補上。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助於鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

7

和別人分享一件趣事

歡笑是最好的減壓良藥。工作一兩個小時後，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內的壓力激素。也可以在辦公室或家裡走動一下，與同事聊聊天，身體也能得到放鬆。 把曬太陽這個功課補上。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂，有助於鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

7

和別人分享一件趣事

歡笑是最好的減壓良藥。工作一兩個小時後，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫畫書、搞笑視頻等，都可以瞬間降低體內的壓力激素。也可以在辦公室或家裡走動一下，與同事聊聊天，身體也能得到放鬆。