腹外斜肌最有效的動作

想要擁有一個好身材， 堅持不懈的鍛煉是必不可少的， 首先， 要養成好的作息習慣， 按時睡覺， 早上按時起床， 可以活動下四肢， 或者是做幾十個仰臥起坐， 對腹肌的形成很有好處的， 要想擁有好的腹肌， 游泳也是一項不錯的方法， 平時也要注意養成良好的飲食習慣， 不吃油膩的食物。

想要鍛煉好腹外斜肌的話， 其實運動方式的選擇以及飲食的選擇都是非常重要的！那麼腹外斜肌練習方法有哪些呢？應該怎麼吃才對鍛煉腹肌有幫助的呢？今日就跟小編一起來好好的瞭解下吧！

腹外斜肌練習方法

腹外斜肌怎麼鍛煉呢？首先仰臥在墊子上， 雙腳著地， 腿部曲起成45度。 雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側。 收縮腹部， 雙腿和頭部同時向腹部靠攏， 收緊。 在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘， 然後慢慢回到初始位置， 在肩膀和腳著地的時候停止，

其次還可以選擇身體平躺在墊子上， 雙腿伸直， 雙臂屈肘， 雙手半臥拳分別放到耳側， 然後深吸氣， 使得腹部卷起到最高點， 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋， 同時雙腿中另一側的腿離地， 伸直， 然後腹部始終處在收緊的狀態， 擺動身體， 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋， 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態， 但要保持離地， 在轉體的過程中吸氣， 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸， 然後反復進行練習。

腹外斜肌如何練習腹外斜肌練習鍛煉腹肌吃什麼

最後一個就是先側面躺在瑜珈墊上， 然後用胳膊肘先把上身撐起來， 兩隻腳可以交叉支撐於地面！也可以一隻腳搭在另一隻腳上， 然後側抬起髖部， 把身體整個撐起來。 身體一定要保持筆直直， 收緊臀部， 不要後拱。 可以每邊做20-30秒， 然後換邊。 在動作期間， 保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部。

鍛煉腹肌飲食

飲食合理可以加速肌肉的增長， 防止熱量過剩。 避免吃油膩、高飽和脂肪酸、高糖高鹽的食物。 膳食均衡， 多吃新鮮蔬菜水果與優質蛋白；與此同時， 保證規律飲食， 少時多餐。

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作為鍛煉並且補充營養者， 早餐適宜吃粗糧， 也就是米粥， 饅頭， 豆類， 水煮蛋。 不宜吃肉類及油膩食物， 豆漿可以， 油條禁止！

午餐作為下午運動的基礎， 最適宜吃碳水化合物一類的食物， 麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，

一般鍛煉後， 適時吃塊小蛋糕（屬於碳水化合物類食物）， 可以補充營養， 晚餐可以隨意， 但不宜不吃， 這裡推薦每天的鍛煉結束後， 一杯牛奶， 可以有效緩解肌肉鍛煉的酸痛， 還有一個蘋果， 以及一塊麵包， 可以再外加一塊巧克力， 這些東西不是一次吃完， 可以慢慢吃， 正餐之後（不吃飽也行）， 把這些東西慢慢吃完。