心腦血管疾病健身運動

心腦血管疾病包括高血壓、動脈硬化症、冠心病、腦動脈硬化供血不足、腦血栓等多種病症,其主要發病機理是由於不良生活習慣、精神緊張、心理壓抑、肥胖、衰老過程及缺少體育運動等原因。

在這些原因的長期作用下使血管反復收縮、血流變緩、血壓升高、血管壁彈性減弱而發生硬化。

同時又使脂質代謝紊亂、血脂含量增加,發生高血脂症和高膽固醇血症,使血液粘度升高,血液中的有形成分沉積在血管壁上形成血栓,血栓又使血管內膜發生無菌性炎症反應,更加速血栓形成和擴大,最終血栓增大至將血管完全閉塞。

運動能消除諸多致病因素,如心理素質提高、精神愉快、有上進心、減肥、推遲衰老過程、培養良好的生活習慣等,這些因素都起到干預和預防疾病的作用。

堅持長期運動鍛煉,能使血流加快,改善血管壁彈性,使血壓下降,促進血液迴圈,提高內臟機能能力,改善機體內環境及脂質代謝過程,降血脂和血液粘稠度,促進凝血和溶血的動態平衡,加強溶栓作用。

同時促進組織代謝,提高自愈能力,使疾病得到康復。 運動還有增強藥物對疾病的治療作用。

1、運動方法: 【1】運動方案,根據年齡、性別、病情、運動基礎、愛好和環境等因素設計運動內容。 初參加運動者,要按著三三制方法進入運動,即:第一個3天到運動環境場所進行體育休閒活動,適應生活和運動的節奏關係。

第二個3天做模仿動作及準備活動。 第三個3天進入正式運動。 開始要運動量小、運動時間短,循序漸進,不能急於求成。

運動方案1:下午4-9點鐘,徒步走1000米,速度70-80步/分,脈搏100次/分左右,做好準備活動和運動後的放鬆活動,每天一次,每週6-7次,一個月後開始增加運動距離和速度,最大距離不能超過3000米,最大速度不能超過120步/分,連續運動6個月後轉入第二個運動方案(該運動方案適宜初參加運動者)。

運動方案2:早晨5-7點鐘,徒步走2000-3000米,速度90-110步/分,每天一次,每週6-7次。 下午4-7點鐘,健身體操,淨運動時間30-45分鐘,健身體操可以隔日一次或運動2-3天隔一天,連續運動6個月後轉入第三個運動方案(該運動方案適宜有一定運動基礎,體質較好者)。

運動方案3:早晨5-7點鐘,健身體操,淨運動時間30-45分鐘,每天一次,每週6-7次。 下午4-9點鐘,游泳運動或太極運動,淨運動時間45-60分鐘,隔日一次或運動2-3天隔一天,連續運動6個月後轉入第一個運動方案,以後可以迴圈下去,但運動強度和運動量可以適當的增加(該運動方案適宜運動基礎和體質很好者)。

【2】自我監督、定期檢查身體:針對疾病做定期和隨時的身體檢查,參加運動鍛煉前應進行身體檢查,瞭解疾病和身體機能情況,作為設計運動內容的重要依據。

在運動鍛煉階段,每2-3個月做一次身體健康檢查,以便及時調整運動內容。 運動中要著重監控自身感覺、脈搏、呼吸的變化,嚴格執行運動鍛煉標準,及時休息,如有身體不適要立即停止運動,讓運動跟著感覺走。

【3】運動選項:運動初試者首先選擇蹲起運動、徒步走、走山、健身體操、門球、保齡球等運動項目,經2-3個月的運動鍛煉後,身體機能能力已有提高,病情已漸適應運動並有好轉,再選擇運動難度稍大的運動項目。 如:游泳、太極拳(劍)、太極柔力球等。

也可以在原來的專案上加大運動量,具有半年以上運動基礎的人,可以選擇乒乓球、爬山等難度更大的運動項目,不提倡做冬遊鍛煉和力量性的運動,每6個月左右的時間更換一次運動項目。

【4】運動強度:選擇中小強度的有氧運動,運動初試者,先用小強度運動鍛煉。 如:徒步走、慢速60-70步/分,脈搏控制在100次/分以內,感到心跳加快,呼吸加快時,放慢速度,改為散步,待恢復平穩後再重複原來步行速度,進行交替變速走,直至身體發熱、發潮、微有疲勞感時停止運動,作為一次運動的完成。

經3個月時間運動鍛煉後,可以用中、小強度混合運動,徒步走速度控制在80-110步/分,脈搏控制在100-120次/分以下,在出現心跳、呼吸加快感覺時可以繼續運動5-10分鐘後再放慢速度,減小運動強度。

也可以更換其它稍有難度的運動項目,隨著運動鍛煉時間的延長,身體機能能力得到提高,病情明顯好轉,可以繼續增加運動鍛煉的難度,但是決不能增加運動強度,必須限制在中小運動強度之內。

【5】運動時間:每週做5-7次健身運動,在一天時間內可以做1-2次運動鍛煉,但是一天參加兩次運動鍛煉的不能連天進行,而且一天參加兩次運動鍛煉的間隔時間應在6小時以上。

準備活動5-10分鐘,正式運動30-60分鐘以內,整理活動5分鐘。 控制運動時間有兩個標準:一是運動鍛煉時段:30-60分鐘。 二是運動生理反應,即:明顯感到心跳加快和呼吸加快,身體發熱輕微出汗(非高溫性出汗),稍感疲勞等。

不同情況的運動時間控制方法是:如果淨運動鍛煉時間已達到60分鐘,但是身體仍沒有出汗也沒有明顯的疲勞感,也應該結束運動;如果淨運動鍛煉時間僅有20分鐘,此時身體已出汗並出現明顯的疲勞感,此時也應結束運動,這兩種情況都視為達到運動時間標準了。

【6】運動環境:對於正常的運動環境與健康人是一樣的,當遇到特殊的環境氣候時,應當及時調整運動內容。 霧天:取消運動。雨天:取消運動或改為室內運動,不能在雨中運動。

冬天:當氣候低於-20℃時取消運動或改為室內運動。夏天:當氣溫高於+30℃時取消運動或改為室內氣溫較低的環境中運動,在陽光直射下運動不宜超過30分鐘。當空氣污染較重,有明顯煙霧時,應當取消運動。

【7】運動膳食:早晨運動前15分鐘飲水150-200ml,備足運動中所需水量,在運動中也應經常補充水分。運動前30分鐘可以少量進食,是平常量的1/3為宜,以易消化的軟體食物為主,也可吃水果。

運動後30分鐘內不宜進食,可以喝飲料或飲水,30分鐘後少量進食,1小時後正常進食。不能空腹進行運動鍛煉,因為患病機體代償能力下降,適應能力差。

運動時所需要的能量接續不上,容易使患病的內臟器官過早的發生疲勞而加重病情。如果水分補充不足,容易使血液濃縮,對病情有不利影響。

運動鍛煉階段要注意營養補充,及時恢復體力,要食譜寬、食物多樣性、多吃水果蔬菜。適量補充蛋白,限量脂肪和碳水化合物的攝入。

2、運動恢復: 【1】運動後活動性休息:在運動結束後立即做整理活動5-10分鐘,可以做蹲起動作5個左右,然後繼續做些輕微的活動,如原地活動四肢及散步等。

【2】保證睡眠:睡眠中能得到最好的恢復,睡眠中可以平衡植物神經活動,使心跳減慢心臟得到休息。成年人的睡眠時間以6-8小時為宜。

【3】溫水浴:能促進血液微循環,利於代謝廢物的排除,使神經得到放鬆。洗澡時間不要過長,水溫不要過高,要多補充水分,於運動後3-5小時內進行溫水浴其消除疲勞的效果最佳。

【4】按摩和休息體位:按摩或用雙手拍打四肢肌肉群部位,使肌肉放鬆、緩解疲勞,促進中樞神經與周圍神經之間的資訊傳遞過程。但是,力量不要過大,以免損傷肌肉纖維。

在運動結束後1小時內和睡前時,取仰臥位雙下肢抬高15度或雙上肢垂直上舉體位,持續10-15分鐘,利於四肢血液回流及代謝廢物的消散,有助於疲勞的消除。

【5】營養膳食:合理的營養膳食有助於體能的恢復,要注意補充蛋白質類食物、水果和蔬菜,從水果和蔬菜中主要是獲得維生素、微量元素和堿基,限制脂肪高和高膽固醇類食物的攝入。

總之,心腦血管疾病病人在進行運動健身時,不能片面追求運動鍛煉,應當提高科學運動健身意識和技能,還要注重臨床治療的作用,認真衡量運動與其它因素對身體的利弊作用,取其有利的一面,使身體在良性作用下健康起來。

冬天:當氣候低於-20℃時取消運動或改為室內運動。夏天:當氣溫高於+30℃時取消運動或改為室內氣溫較低的環境中運動,在陽光直射下運動不宜超過30分鐘。當空氣污染較重,有明顯煙霧時,應當取消運動。

【7】運動膳食:早晨運動前15分鐘飲水150-200ml,備足運動中所需水量,在運動中也應經常補充水分。運動前30分鐘可以少量進食,是平常量的1/3為宜,以易消化的軟體食物為主,也可吃水果。

運動後30分鐘內不宜進食,可以喝飲料或飲水,30分鐘後少量進食,1小時後正常進食。不能空腹進行運動鍛煉,因為患病機體代償能力下降,適應能力差。

運動時所需要的能量接續不上,容易使患病的內臟器官過早的發生疲勞而加重病情。如果水分補充不足,容易使血液濃縮,對病情有不利影響。

運動鍛煉階段要注意營養補充,及時恢復體力,要食譜寬、食物多樣性、多吃水果蔬菜。適量補充蛋白,限量脂肪和碳水化合物的攝入。

2、運動恢復: 【1】運動後活動性休息:在運動結束後立即做整理活動5-10分鐘,可以做蹲起動作5個左右,然後繼續做些輕微的活動,如原地活動四肢及散步等。

【2】保證睡眠:睡眠中能得到最好的恢復,睡眠中可以平衡植物神經活動,使心跳減慢心臟得到休息。成年人的睡眠時間以6-8小時為宜。

【3】溫水浴:能促進血液微循環,利於代謝廢物的排除,使神經得到放鬆。洗澡時間不要過長,水溫不要過高,要多補充水分,於運動後3-5小時內進行溫水浴其消除疲勞的效果最佳。

【4】按摩和休息體位:按摩或用雙手拍打四肢肌肉群部位,使肌肉放鬆、緩解疲勞,促進中樞神經與周圍神經之間的資訊傳遞過程。但是,力量不要過大,以免損傷肌肉纖維。

在運動結束後1小時內和睡前時,取仰臥位雙下肢抬高15度或雙上肢垂直上舉體位,持續10-15分鐘,利於四肢血液回流及代謝廢物的消散,有助於疲勞的消除。

【5】營養膳食:合理的營養膳食有助於體能的恢復,要注意補充蛋白質類食物、水果和蔬菜,從水果和蔬菜中主要是獲得維生素、微量元素和堿基,限制脂肪高和高膽固醇類食物的攝入。

總之,心腦血管疾病病人在進行運動健身時,不能片面追求運動鍛煉,應當提高科學運動健身意識和技能,還要注重臨床治療的作用,認真衡量運動與其它因素對身體的利弊作用,取其有利的一面,使身體在良性作用下健康起來。