胸肌訓練10套最佳動作

男性朋友們都很注重自己的肌肉， 如果是身體當中沒有肌肉就會使得自己的身材看起來過于單薄， 沒有任何的線條感， 甚至是缺乏男性魅力， 但是如果想要鍛煉出來強壯的胸肌也并非易事， 很多人們都需要去通過日常生活中的運動鍛煉才可以達到這個目標， 最常見的鍛煉方法就是做臥推舉。

杠鈴推舉(臥推)臥推中， 杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。 杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)， 練胸應由下至上、由寬到窄， 即先練下胸(倒斜臥)， 再練中胸(平臥)， 后練上胸(正斜臥)， 先寬握杠， 再中握杠， 后窄握杠練胸肌寬度， 窄握杠練胸肌高(厚)度。 至于臥推舉凳， 倒斜臥推(20o～30o)與平臥推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起， 成水平位， 使杠鈴垂直作用于上胸肌。

臥推舉的呼吸：用力時吸氣， 可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加， 使肌肉毛細血管擴大， 利于用力。 如用力時呼氣， 則會缺氧， 肌糖原供能不足， 肌肉力量就會減小， 參與用力的肌纖維數目也會減少；另外， 肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸， 使肌肉酸痛疲勞， 所以， 臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，

杠鈴下放時呼氣， 臥推舉的速度：采用快收縮(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4s， 還原伸展時間2s)相矛盾， 作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2～3s)為宜， 舉速過快或太慢， 都說明所舉重量不恰當。

斜板杠鈴臥推對發展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的， 它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度， 還能直接刺激三角肌前部。 實際上， 除了斜板杠鈴臥推之外， 沒有其他辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度， 而且沒有更好的辦法增加肩部的寬度， 斜板杠鈴臥推是個復合動作， 能同時刺激多個肌群， 所以應安排在胸部訓練的開始進行。

由于斜板臥推時三角肌會不可避免地受到刺激， 所以要確保全面熱身。

建議以約30次一組開始。 如果這是第一個訓練動作， 做10～12組金字塔式增重， 最后一組做3～4次， 外加一些強迫次數。 如果以斜板臥推開始， 則把其安排在第二位， 做6～8組， 每組6～8次， 在臥推過程中，

杠桿握得越緊， 整個身體越收緊， 感覺就越輕。 通過收緊臀部、背部和肩膀， 身體會更穩定， 也更易于保持對重量的控制。