瘦子增肌健身計劃
在日常生活當中不僅身體肥胖會令人煩惱， 身體太過于消瘦也會容易令人煩惱， 而當身體太過于消瘦就會容易引起一些身體疾病等， 可以通過健身來進行增加肌肉， 同時也可以鍛煉身體的免疫力， 可以到達預防疾病的作用， 而瘦人增肌的健身計劃需要全面的計劃， 從飲食起居到健身的動作開始。
瘦子增肌健身計劃是什么?
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)， 練(訓練)， 睡(睡眠)三個方面， 而練則由心肺， 力量， 柔韌三個主要部分組成。
開始時用5-10分鐘有氧熱身， 最后用5-10分鐘拉伸放松， 中間是40-50分鐘的力量訓練。 力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);
2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);
5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次， 隔天進行， 每次1小時左右， 練全身， 每個部位一個動作， 括號里的動作備用， 一個動作3組， 每組8-12次， 動作與動作之間間隔2分鐘， 組與組之間間隔30-60秒， 用力時呼氣， 放松時吸氣， 動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大， 從而對訓練產生反應。 使用自由調節重量的器械進行訓練。 這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
飲食方面：少吃多餐， 適量多攝入蛋， 奶， 肉。 每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作為首選。 蛋白質是肌肉增長最重要的營養源， 健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主， 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時， 中午若有時間可再午睡30分鐘。 對了， 訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，
增大肌肉塊的秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。
可見， 5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：什么時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得盡量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得盡量高。 這一條與“持續緊張”有時會矛盾， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。 不過， 我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起， 在慢慢地放下， 對肌肉的刺激更深。 特別是， 在放下啞鈴時， 要控制好速度， 做退讓性練習， 能夠充分刺激肌肉。 很多人忽視了退讓性練習， 把啞鈴舉起來就算完成了任務， 很快地放下， 浪費了增大肌肉的大好時機。
