蔬果反讓便秘更卡卡！輕鬆喚回“便意”就靠這招

人體就像是一個大型工廠， 需要水在全身運作， 舉凡酸鹼平衡、消化及養分輸送等等， 當人體攝取大量的纖維時， 需要有水分説明膨脹，

這時腸道會接受到訊號， 產生便意。 若是人體水分攝取不足， 纖維無法借由水來膨脹， 糞便體積會變得又小又密實， 而讓在腸道運送過程更加緩慢， 此時腸道會自動再吸收食物中水份， 來補充身體缺水的情形， 當糞便到了腸道的最末端時， 就會變得乾硬且難解， 這就是所謂便秘的症狀。

人體每天的基礎補水量， 依照體重來計算， 每1公斤需補充35c.c.的水分， 換句話說， 若您的體重為60公斤， 則每日至少要喝2100cc以上的水分， 才有達到足量的標準。

膳食纖維功能及常見食物

1、水溶性纖維：可以延緩醣類消化吸收， 控制血糖， 並可以結合膽酸， 促其排出來降低血膽固醇， 對於想要體重控制的愛美女性， 水溶性纖維更可以延緩胃排空， 增加飽足感， 主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。

2、非水溶性纖維：可以縮短糞便通過腸道的時間， 減少毒素與腸道的接觸， 降低大腸直腸癌的風險， 並可促使腸道有規律性的蠕動、維持腸壁肌肉張力， 改善便秘和憩室症， 非水溶性纖維主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

以下3點迅速掌握技巧

1、以全榖根莖類(如薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。

2、增加豆類(如紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。

3、菜色加入菇菌類(如木耳、香菇等)及海藻類(如海帶、紫菜、洋菜等)，

添加風味及食材變化性。

若平日不習慣攝取纖維質， 建議逐次增加攝取量， 避免一次攝取大量， 產生腹脹、排氣、腹瀉等情形， 高纖飲食需配合攝取足夠的水份、適度的運動及規律的生活， 才能有效緩解便秘喔！