老年人科學飲食的營養原則(1)

? ①熱量。 維持身體基礎代謝和活動能力的能量即稱熱量。 65歲以上的老年人每天總熱量控制在1900~2480千卡以下較為適宜（現在長壽研究提出的熱量攝入控制量比此值更低）。 老年人食物熱量的計算是碳水化合物每克供給熱量為4千卡， 脂肪每克供給熱量為9千卡， 蛋白質每克供給熱量為4千卡。 如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物， 40克脂肪和80克蛋白質， 則他從食物中獲得的熱量是（4×450）+（9×40）+（4×80）=2480千卡。 老年人熱量的主要來源應以碳水化合物為主， 要經常吃一些以玉米、小米、麵粉、糯米、黃豆、綠豆、赤豆、蠶豆等做成的食品。

②蛋白質。 蛋白質對老年人的營養非常重要。 因為蛋白質能維持老年人機體的正常代謝， 補償人體組織蛋白的消耗， 增強對疾病的抵抗力。 一般說， 老年人每日蛋白質的攝入量應該與年輕人一樣， 每公斤體重需要供給蛋白質1。 0~1。 5克， 不應少於0。 7克。 供給老年人的蛋白質應以生物價值較高的優質蛋白質為主， 優質蛋白質應占蛋白質總量的50%左右。

③脂肪。 老年人對脂肪的攝入， 一方面要考慮到老年人消化功能減退， 對脂肪的吸收較慢較差， 從而血脂濃度較長時間地升高， 導致血液的黏度增加， 應該控制對脂肪的攝入量;而另一方面也要考慮到保持營養素之間的適當比例， 如果食物中脂肪含量過少， 這也會影響到脂溶性維生素的吸收。

一般可根據脂肪供給熱量占總熱量的17%~20%， 即每日每公斤體重攝入脂肪量不宜超過1克。 因此， 老年人宜吃含膽固醇低的食物。

④碳水化合物。 碳水化合物是多糖（如澱粉）、蔗糖、麥芽糖、乳糖、葡萄糖的總稱， 是供給熱量的主要來源。 平時我們食物中的碳水化合物主要來自五穀類的澱粉。 老年人碳水化合物所供給熱量應占總熱量的55%~60%， 其中純糖不要超過10%。 老年人膳食中， 可加點蜂蜜、糕點、糖果， 當然不能過多。

⑤無機鹽和微量元素。 無機鹽是指人體中除了碳、氫、氧、氮之外的各種元素。 其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫、氯等7種元素， 其次還有鐵、氟、硒、鋅、鉻、銅、碘等必需的微量元素。 對老年人最主要的微量元素是鈣、鐵、鋅、鉻。 鈣主要是存在於蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中，

洋白菜、芥菜、蘿蔔中也含有豐富的鈣。 鐵主要存在於海帶、芝麻醬、豬肝、河蟹中。 鋅主要來自瘦肉、家禽和魚等動物性食品， 以及乳製品、雞蛋中;植物性食品， 如豆角和穀類也是鋅的主要來源。 老年人每天攝鋅量不少於10~15毫克為宜。 鉻主要存在於某些香料， 如黑胡椒， 以及肉、牛奶、水果和穀物中。

⑥維生素。 維生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C， 對老年人來說是重要的。 維生素A主要來自肝、蛋黃、魚肝油、乳及乳製品。 維生素D主要來自動物肝、蛋黃、魚肝油等。 維生素E主要來自植物油、綠色植物及胚芽等。 維生素B1主要來自酵母、豆、穀物、瘦肉等。 維生素B2即核黃素， 主要來自酵母、蛋、綠葉蔬菜、豆及豆製品。 維生素B6主要來自酵母、蛋黃、動物肝及紅辣椒、穀類。

維生素B12主要來自動物肝、腎、肉等。 維生素C主要來自新鮮蔬菜、水果、棗及茶葉等。

⑦水。 老年人對渴的反應遲鈍， 特別是高齡老人， 應幫助其養成飲水習慣。 一般認為飲水量每天應控制在2000毫升左右， 過多也不利健康。

⑧纖維素。 其功用是促進腸道蠕動， 增加消化液分泌， 從而有利於防止便秘及減少有害物質的殘留與吸收， 有利於抗癌。 進食含纖維素多的食物， 如新鮮蔬菜、水果等， 特別重要。