這種坐姿讓腰椎負荷400斤！3個動作給你的腰減負
生活中， 每個人都與“坐”脫不了干係， 上班坐、地鐵坐、開車坐······ 然而這個你每天都在做的動作， 正悄悄傷害著你。
資料顯示， 80%的人會有不同程度的腰背痛。 尤其是久坐的上班族， 不是肩膀僵硬， 就是腰椎不適， 稍微一動全身酸疼。 這都是由不正確坐姿導致的。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威骨科專家， 教你如何保持正確的坐姿， 來保護人體的“頂樑柱”。
受訪專家：
哈爾濱醫科大學第四醫院骨科副主任 張軍
坐姿不對， 腰椎負荷200公斤
坐著時， 很多人會不自覺地將身體前傾， 覺得這樣可以更專注地看書、用電腦， 但這恰恰是最傷腰的姿勢。
有研究顯示：
人平躺時， 腰椎承載的壓力最小， 約為25公斤。
站立時， 腰椎的負荷約為100公斤， 因為頭、軀幹、上肢的重量有一部分傳到腳部， 能幫助分散腰椎壓力。
坐姿時， 上身直立腰椎負荷約為150公斤。
但如果上身前傾， 頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上， 腰椎間盤承載的壓力最大。
其中， 前傾20度（即與地面呈70度角）時， 不論站立還是坐著， 腰椎負荷都會大大增加：站立時， 腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時， 腰椎負荷近200公斤！
這些姿勢最傷腰
俗話說“站如松， 坐如鐘”，
窩在沙發裡
質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷， 身體窩起， 感覺很舒服， 但由於膝蓋的位置高過腰部， 背部拱起， 腰部肌肉會受到牽拉， 因此負擔會很大， 久坐腰肌容易疲勞，
椅子還是稍微硬一點的好， 尤其是腰部不好的人， 更不宜坐在鬆軟的沙發或床上。
椅子只坐一半
有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊， 背部斜靠椅背， 腰部懸空， 更有甚者兩腿前伸張開， 其實這種看上去似乎很自在愜意的坐姿， 對腰部傷害很大。
這是因為這種坐姿令脊椎拱起， 腰部失去椅背的支撐， 壓力會很大， 容易引起腰背痛。 建議坐著時， 要保證臀部都在椅子上， 整個背部要緊貼椅背。
盤腿坐
許多人坐的時候， 喜歡盤腿， 或是一隻腳擱在另一隻腿上。 但時間一長， 會引起腿部左右兩側肌肉失衡， 進而影響到腰部肌肉。
建議坐著時， 雙腿平放在地面上， 大腿與地面平行， 如果椅子太高， 可以在腳下墊一個小板凳。
端正坐姿， 拯救腰椎
端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步， 大家要牢記兩個要點，
一是坐著時， 腰背挺直， 與大腿呈90度， 頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
二是千萬別讓腰部懸空。 腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。
需長時間坐著時， 可以買個靠墊， 中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。 沒有靠墊時， 臀部要把椅面坐滿， 讓腰背靠著椅子。
坐在電腦前：
除保持正確坐姿外， 還要讓頸部保持直立， 兩肩自然下垂， 上臂貼近身體， 手肘彎曲至90度。
在操作鍵盤或滑鼠時， 儘量使手腕與桌面保持水準。 有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。
開車時：
為了看清路況， 開車族也更容易無意識地前傾身體。
駕車時， 應該將座位、坐墊適當前移， 使胸部儘量靠近方向盤。 同時， 膝關節彎曲， 膝蓋的高度儘量超過髖關節。 保持這種姿勢， 即使長時間開車， 也不容易腰痛。
在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕， 同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。
三個動作緩解腰部酸痛
推薦3個能緩解腰部酸痛、預防腰椎疾病的動作。
小燕飛
俯臥在硬床上， 兩臂伸直， 貼在身體兩側， 頭部、肩部、雙臂向後上方抬起， 同時， 雙腿伸直向上抬高， 使整個身體像一隻飛翔的燕子， 保持約5秒後放鬆落下， 休息3~5秒。 根據個人情況， 可每天堅持做10~30次。
拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。
靠牆深蹲
雙腳微張，腳跟距牆壁60釐米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。
動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。▲（生命時報特約記者 姚力傑）
本期編輯：王曉晴
拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。
靠牆深蹲
雙腳微張，腳跟距牆壁60釐米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。
動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。▲（生命時報特約記者 姚力傑）
本期編輯：王曉晴
