飲食減肥計畫表 寒冬立薦這一個月瘦身計畫食譜

一個月飲食減肥計畫：第1天到第7天

目的：清淡食物清腸排毒

減肥計畫頭七天最重要的是要清理腸毒， 在這七天時間裡禁止吃油膩、高熱和辛辣等重口味的食物， 而是選擇吃清蒸、水煮的食物。 當然， 雖然在這一周內禁止食用葷腥類的食物， 但是你也可以吃雞蛋來補充動物蛋白。 這一周的參考食譜如下：

早餐：一杯豆漿或牛奶、幾片全麥麵包或者粗糧小饅頭

午餐：1個水煮蛋、水煮青菜、全麥麵包

晚餐：海帶湯、水煮青菜

注意：早餐吃6分飽就可以了。 在早餐之後中餐之前不能吃任何食物， 除了飲用溫開水和檸檬水來補充水分。

中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包， 晚餐則是素的海帶湯和青菜， 在選擇蔬菜的時候儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的。

一個月飲食減肥計畫：第8天到第15天

目的：開始補充一些營養

通過前7天的的排毒清腸， 你會發現自己的身體輕鬆了許多，

因此在排便次數逐漸正常後第8天就要開始為身體補充營養了。 這8天我們就可以吃一些不油膩的葷類食物來補充營養， 除此以外我們還要學會控制自己的饑餓感， 注意哦！控制饑餓感是我們實施一個月減肥計畫成敗的關鍵。 因此， 從第八天開始我們的主食就合理搭配不油膩的葷類食物以及富含維生素的蔬果。 這一周的參考食譜如下：

早餐：檸檬水、1個水煮蛋

午餐：水煮雞絲、水煮青菜

晚餐：蔬果雜燴（番茄、蘋果、生菜、胡蘿蔔）

注意：早餐吃7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴， 不添加煉乳和沙拉醬。

一個月飲食減肥計畫：第16天到第22天

目的：嚴格控制熱量加速燃脂

在這7天， 一個月的減肥計畫已經過了一半， 也許你會感覺前兩周的燃脂太慢了， 體重變化也不明顯， 那麼在這7天就要開始嚴格控制飲食的熱量攝取。 低熱量得蘋果和香蕉就成了第15天到第21天的主打食材， 蘋果是可以在主食時間吃， 香蕉則一定要在飽腹之後才可以食用。

另外， 在這7天， 我們要堅持每天至少喝8杯檸檬水或溫開水， 在中餐可以吃一些燙青菜但不可以加油。

推薦食譜：蘋果餐、檸檬水、香蕉牛奶。

一個月飲食減肥計畫：第23天到第30天

目的：逐漸恢復飲食鞏固

已經堅持22天的你， 體重是不是已經下降了很多，

那麼這最後的8天最重要的事情就是鞏固好不容易減下來的體重。 這一周的飲食是幫助鞏固前面的瘦身成果的。 因此， 這8天就要逐漸開始恢復飲食， 前三天可以加入雞蛋和蔬菜， 後兩天再逐漸添加葷類食物， 到了最後三天再加入主食， 記住在加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。 在經歷了7天的加速燃脂， 體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。

注意：為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養， 我們要逐步增加飲食的品種和量， 每一餐只要吃6分飽即可。

飲食減肥期間的注意事項

1、三餐要的規律， 定時定量。 減肥的重點不是吃多少， 而是吃什麼。 飲食中儘量避免選擇高糖、高熱、高脂的食物， 只要控制好熱量的攝取， 減肥並不難。

2、吃對肉食。 減肥期間肉類也要適當的攝入。 可以選擇脂肪含量相對少， 而蛋白較高的魚和雞肉， 避免吃豬肉。

3、增加水的攝入時。 水能幫助我們清理腸胃和排除毒素， 對減肥是大有益處的。 但是不宜一次喝太多，要勻開喝。

4、遠離高脂全脂類的乳製品，油炸食品及碳酸飲料。

5、多吃新鮮蔬果和豆製品，這些高纖維高蛋白的食物，總是瘦身人士的第一選擇。

6、細嚼慢嚥，放慢進食速度。吃飯咀嚼的次數多，容易產生飽腹感，而且感覺自己吃了很多。

7、減肥雖然要控制食量和熱量，但是也要注意營養要全面。要保證身體有足夠的營養，以保證機體的正常運轉。

但是不宜一次喝太多，要勻開喝。

4、遠離高脂全脂類的乳製品，油炸食品及碳酸飲料。

5、多吃新鮮蔬果和豆製品，這些高纖維高蛋白的食物，總是瘦身人士的第一選擇。

6、細嚼慢嚥，放慢進食速度。吃飯咀嚼的次數多，容易產生飽腹感，而且感覺自己吃了很多。

7、減肥雖然要控制食量和熱量，但是也要注意營養要全面。要保證身體有足夠的營養，以保證機體的正常運轉。