最有效臀大肌鍛煉方法

對於女性來說， 臀型如果好看的話， 是非常加分的。 所以很多的女性朋友， 日常生活當中， 會選擇一些方法來鍛煉自己的臀大肌。 可是有些人卻發現， 雖然長期堅持了， 但是好像並沒有取得什麼效果。 這是因為自己的鍛煉方法選擇錯誤導致的。 下面小編給大家介紹一下最有效臀大肌鍛煉方法。

很多人聽過“無深蹲不翹臀”的說法， 這讓很多妹子們躍躍欲試， 紛紛開始嘗試徒手深蹲或者杠鈴負重深蹲。 但一段時間後很多人卻發來抱怨：翹臀是有了， 腿也粗了。

深蹲雖然可以鍛煉到臀大肌， 但不可以避免的會刺激到腿部的其他肌肉， 比如股四頭肌， 膕繩肌等， 這些肌肉分分鐘讓你變成大象腿。 所以， 越來越多的人開始拋棄深蹲這項運動來鍛煉翹臀， 而採用下邊兩種更有針對性的方法。

想要翹臀不粗腿， 一個不得不提的方法就是臀橋了。

在做臀橋時， 身體平躺在地上， 屈髖屈膝， 兩腳自然分開， 收緊臀部往上挺， 上至臀部收縮極限， 有種肩背支持的感覺後， 緩慢將背部下降， 如此重複。

需要注意的是， 注意力一定要放在臀大肌上， 而不是腰椎， 腰椎發力過猛不僅鍛煉不到臀大肌， 還很容易損傷腰椎，

還有一個比臀橋更為有效的動作就是俯臥抬腿。 身體俯臥趴在床上， 讓髖關節處在床沿的位置， 雙手抓住附著物保持平衡， 雙腿伸直後自然下垂， 然後緩慢將腿抬起， 並逐漸打開。 臀大肌收縮至極限後， 兩腿張開角度大約為60°， 接著緩慢將雙腳放下， 回到初始位置。

由於杠杆原理， 俯臥抬腿能更好的刺激到臀大肌， 所以它是一種優秀的翹臀不粗腿的鍛煉方法。

話說回來， 臀大肌作為人體中體積最大的肌肉， 想要充分鍛煉它並獲得增長不是件容易的事， 尤其對於雌性激素占主導地位的女性。 很多關於徒手鍛煉臀大肌的文章僅僅講到動作技巧和健身計畫， 卻忘記了還有一件非常重要的指標——負重。

肌纖維需要斷裂後才能變粗， 而肌纖維的斷裂需要配合大重量進行鍛煉。 僅僅依靠臀橋這點負重， 效果是非常有限的。

對於新手， 可以分組進行徒手做臀橋或者俯臥抬腿， 每組做8~12下， 並且每組做完後臀大肌都有種酸酸的感覺就比較合適 。 對於身體素質良好的帥哥和美女，

最後提醒一下， 臀橋和俯臥抬腿都會刺激到腰椎， 鍛煉時注意力都要放在臀大肌的收縮上， 腰椎存在疾病的人請在醫生監督下進行。