無氧運動該如何增肌

常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。

無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動， 所以很難持續長時間， 而且疲勞消除的時間也慢。 無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。 由於速度過快及爆發力過猛， 人體內的糖分來不及經過氧氣分解， 而不得不依靠“無氧供能”。 這種運動會在體內產生過多的乳酸， 導致肌肉疲勞而不能持久， 運動後感到肌肉酸痛， 呼吸急促。

肌肉恢復期為48～72小時， 因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的， 相反會影響鍛煉效果。 一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動， 這樣的情況下， 只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。 組數、次數要求， 大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作， 小肌肉2～3組、 8～12次、2～3個動作。 大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。 訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量， 比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組， 按要求到力竭每組只能做8～12個， 那麼就需要在你的身上負重， 使你有壓力做不到30個， 最多只能做8至12個。 每做一組間隔休息60～90秒， 換動作訓練間隔休息2～3分鐘， 一次總運動量為45～60分鐘為宜， 不能超過90分鐘。 運動前需要熱身5～10分鐘， 運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物。