12個運動減肥策略 讓你輕輕鬆松狂甩肉
運動減肥是最佳的減肥方法之一， 但是很多MM都發現很難堅持。 下面小編給大家介紹12個運動減肥的關鍵策略， 趕快看看吧， 教你輕鬆運動減肥哦。
策略一、開始運動頭2周別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外， 當你一開始持續運動， 前2周請忽略體重數字!
因為， 剛開始運動， 肌肉逐日增加， 燃脂卻沒有那麼快， 體重一定不降反升， 如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)， 但體脂是日日下降的。 只要你不要因為做了運動， 而放心大吃大喝， 保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!
策略二、有氧運動才能有效燃脂
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法， 到底什麼是有氧運動?
只要是全身性、可以持續性動作的， 比如， 健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。 只要持續30分鐘以上， 都是絕佳的“有氧運動”。 減肥運動，
準備一雙好的運動鞋， 吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動， 就能達到燃脂目的。 運動前後， 需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動， 像散步、輕快跳躍等。
策略三、肌力運動增強塑身效果
肌力運動， 簡單地說， 就是增加肌肉負重能力的鍛煉法， 又稱無氧運動或重量訓練。 像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質， 如果你不希望代謝節節下降， 減重變得愈來愈困難， 一定要做肌力運動。 因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉， 正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量， 1kg肌肉， 每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。 而且肌肉會讓你看起來更結實，
如果你的減重運動是以肌力操為主， 效果也會打折扣， 因為， 肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量， 想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧， 只做肌力(不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)， 很可能讓身體像是五花肉， 在一層肥油外夾雜著瘦肉， 並不健康!
在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動， 比如， 踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。 或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練， 有助提升代謝。
策略四、變化運動種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機， 或者刻意將跑步機調不同頻段， 增加運動的難度與挑戰， “變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你， 排除每天都做同一種運動的無聊感。
策略五、每週運動3-5天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂， 肌力運動則強化肌肉、緊實線條， 並且提升代謝， 兩者相輔相成。 想減重， 這2種運動都不能偏廢。 但初期應以有氧運動為主、肌力為輔， 來降低體脂肪。 到了1、2個月後， 為預防基礎代謝率遲緩， 使體重下降的速度變慢或停滯， 就必須再增加肌力運動的時間， 才能持續減重。
想要減肥， 一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替， 或每週運動3-5天， 每次運動60-90分鐘。 如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間， 分次累計的零碎時間運動法， 也是可以的。 如此持續3個月， 一定會瘦得漂亮。
例如， 本來一天要慢跑30分鐘， 可以改成早上或晚上各健走10分鐘， 中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。
策略六、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動， 最好、最有效率的時機是在早上。 因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前， 新陳代謝是處於最低點。 然後慢慢上升，
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。 如果你在睡醒後馬上運動， 會讓新陳代謝提早上升， 並在一天中全盤升高， 消耗更多的熱量。 所以運動真正的好處是， 除了運動時可以消耗熱量， 運動之後6-8小時內， 還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走， 每次完成4500公尺的距離。 除了運動時可以消耗250-400卡， 再加上運動後的“附加價值”180-400卡， 1個月可以減少1.8公斤的脂肪， 1年就可以減少21公斤。 這21公斤中， 減掉的不是水分或肌肉， 而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動， 可收事半功倍之效。 提早起床1小時不是辦不到的問題， 而是願意與否的問題。 早起運動後、沖澡， 精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率!
策略七、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
策略八、運動強度夠
有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。
策略九、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略十、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動
減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
策略十一、運動減肥更要正常飲食
節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。
策略十二、成功減肥後維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續為了增進你的健康水準、和維持減重的成果而運動。
精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率!策略七、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
策略八、運動強度夠
有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是週末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。
策略九、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。
交叉訓練中的肌力運動能促進血液迴圈，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略十、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動
減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。
策略十一、運動減肥更要正常飲食
節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。
策略十二、成功減肥後維持每週3天運動
運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續為了增進你的健康水準、和維持減重的成果而運動。
