這個訓練動作，聽說身材夠好才做得到！
有一個超強、超高效的上半身的訓練動作， 可以同時鍛煉背闊肌、肩部肌肉和手部肌肉， 增加身體肌肉含量， 提高代謝率， 幫助減脂！
可是這個動作， 許多漢子和妹子都做不了……
最高效的上半身訓練動作
這個神奇的動作， 就是引體向上。
如果說深蹲是下半身動作之王， 那麼地表上最好、並且最有效率的上半身訓練動作非引體向上莫屬——每一次的動作， 它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉， 不僅建構肌肉， 並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。 因為背部的強化， 視覺上腰也會更細。 可以說是性價比非常高的健身動作！
同時， 引體向上也不是那麼容易完成， 特別對於女生。 因為它要求上肢力量能拉起自己的體重， 而女性下半身往往更容易囤積脂肪， 因此完成起來比男性更困難。 假如體脂下降， 肌肉量提升， 那麼練成引體向上的機會就更高。
所以，
什麼是標準的引體向上
引體向上， 一般根據手掌握杆的方法分為正手引體向上（掌心向前）和反手引體向上（掌心向後）， 對於背部訓練效果更強的是正手引體向上。
反手引體向上：手掌朝身體握杠， 對於手臂二頭肌、的訓練比較大， 這個方式也比較簡單。
正手引體向上：手掌朝外握杠， 由於手臂二頭肌比較沒辦法派上用場， 更多的訓練在於背部， 而這個動作也比較困難。
一個標準的引體向上動作， 雙手正手握在上方的橫杠上， 雙臂完全打開， 雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉， 把自己的身體拉起來， 直到下巴越過橫杠。 然後把身體放下， 直到雙臂伸直。
同樣的動作， 但雙手反握， 則稱為反手引體向上。 用你手臂和背部的肌肉， 把自己的身體拉起來， 直到下巴越過橫杠。 然後把身體放下， 直到雙臂伸直， 再重複動作。
如何從零開始做一個引體向上
既然引體向上不是那麼容易， 那麼怎麼才能從無到有， 完成一個引體向上呢？
第一步：吊著
目的：訓練你的握力和前臂的力量
說明：掌心朝外正握、雙臂垂直地面、腹部核心收緊別晃來晃去、避免聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。
組數：三組， 組間休息60-90秒。
秒數：直到無法堅持為止。
進階指標：3組都可以維持30秒就可以進階到第二步。
第二步：反向划船
目的：訓練前臂、啟動背肌、穩定核心
說明：選擇高度合適的單杠或者調整史密斯機杠鈴的高度，
漸進式方式：可依照自己的力量狀況做難易度調整。 選擇較低的單杠讓身體越接近地面越難， 越高的單杠讓身體越遠離地面越簡單， 循序漸進即可。
器材：公園都有高中低杠， 剛好可以慢慢挑戰; 或用健身房裡的史密斯機器調整杠的高低。 用trx或者吊環替代單杠也可以。
組數：初階（高杠）一組10次， 當你可以做到15次時， 請增加難度把角度調低進入中階。 中階 2 組各10次， 當你可以做到15次時， 再把難度提升。
第三步: 彈力帶輔助引體向上
彈力帶輔助引體向上的用法很多。
常用的幾種是套在雙腿膝蓋 、 套單腳和套雙腳。
套在雙腿膝蓋
套單腳
套雙腳
難度方面， 則是套雙腳> 套單腳>套在雙腿膝蓋（如果是套單腳則要記得偶爾換邊， 雙腿的肌肉力量才不會失衡）
輔助式引體向上訓練器
除了彈力帶輔助之外， 健身房的輔助式引體向上訓練器也是非常好的輔助方式。
這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重， 只要調好阻力重量（一般越重向上拉越輕鬆）， 初學者也能輕鬆感受引體向上的發力。
是的， 引體向上確實很難做， 短時間也很難有進展。 但是， 通過採用這些循序漸進的方法， 你一定會變得越來越強。 也許就在不經意間， 你就能做一個標準的引體向上！
