肌肉有勁的人更長壽，趕在衰老前多做5個動作（附真人示範）

肌肉對人體極為重要， 它就像汽車的引擎， 是力量來源， 可以幫助我們完成各種動作。 從簡單的一個微笑到坐臥跑跳， 都離不開肌肉。

然而， 從三四十歲開始， 肌肉量就逐漸走下坡路。 缺少了肌肉的支持， 許多疾病也就不請自來。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家， 教你練好5塊有助於長壽的肌肉。

受訪專家

復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任 孫建琴

西安體育學院健康科學系教授 苟波

河南省中醫院治未病科副主任醫師 呂沛宛

肌肉減少的可怕後果

人體老化的顯著表現之一是肌肉量減少。

研究發現， 從三四十歲開始人體的肌肉量走下坡路， 只是正處青壯年的身體有很強的代償功能， 不會出現症狀。

到了50歲， 骨骼肌含量以每年1%~2%的速度減少， 60歲以上慢性肌肉衰減達30%， 80歲以上為50%左右。 通常肌肉減少30%時， 其正常功能就會受到影響。

平衡功能差， 更易骨折

肌肉力量受損， 關節也更容易出現損害， 影響走路、拎東西等。 更嚴重的是， 腿腳乏力、走路不穩容易導致容易跌倒， 並由此引發骨折。

增加糖尿病、心腦血管疾病等風險

人體80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的， 體內肌肉量不足， 葡萄糖代謝受影響， 糖尿病的風險就會增加。

有研究發現， 肌肉衰弱還會累及心臟， 成為誘發心血管病的“幫兇”。

死亡風險增加

國際權威雜誌《新英格蘭醫學雜誌》上發表過一項關於亞洲人體質指數與死亡率關係的研究報告，

體重過低或過高都可增加死亡率， 亞洲人體質指數在22.6~27.5死亡風險最低。

肌肉萎縮還會導致皮膚乾燥、皺褶增多、更易蒼老等問題。

常練5塊肌肉能延壽

手臂上舉鍛煉胸肌

適當鍛煉胸肌， 可增加肺活量， 提高心肺功能。

高齡老人很怕肺炎。 新加坡前總理李光耀、南非總統曼德拉、國學大師南懷瑾和愛國將領張學良， 均因肺部感染去世。 肺炎， 近年來已成為高齡老人致死重要原因， 中老年人保肺刻不容緩。

日常鍛煉可採取站姿或坐姿， 兩臂打開呈180度，

每天做10~15次， 可雙臂同時做， 也可單臂輪換做， 能增加胸肌力量和肺活量。

握拳鍛煉手部肌肉

手部肌肉與握力相關。 英國倫敦大學專家分析多項關於握力的研究報告後發現， 握力每增長1千克， 死亡風險可降低3%。

加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示， 握力差的人更容易患上心臟病或中風， 握力每減弱5千克， 死亡幾率上升16%。 同時也證明， 握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。

時常練習握拳可鍛煉手部肌肉， 增強握力。 還能帶動血液迴圈， 促進新陳代謝。 但需注意， 左右兩側都要訓練到， 以維持身體平衡。

半蹲鍛煉腿部肌肉

腿部肌肉無力是衰老的第一信號，

建議常做半蹲：兩腳自然開立， 與肩同寬， 兩腳呈八字形， 雙手垂於體側。 屈膝緩緩半蹲起， 呈馬步狀， 然後大腿用力收縮蹲起還原。

如果覺得吃力， 可坐著練習伸彎小腿， 鍛煉膝部和腿部肌肉。 鍛煉不過量， 可以連續做15次， 每次3~4組， 兩組間休息三五分鐘， 以身體能承受為度。

鼓漱吞津鍛煉咬肌

咬肌力， 體現在我們常說的“咬勁兒”上。 有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃， 可歲數大了， 連吃點筋道的東西都力不從心， 還影響營養攝入和情緒。

美國研究指出， 咀嚼力越強， 老年癡呆患病風險越低。

增加咀嚼力， 可練習“鼓漱吞津”， 即兩腮像漱口一樣來回鼓動， 動作要快， 做30次， 可以很好地刺激兩頰肌肉，

提肛鍛煉泌尿系統肌肉

人老了， 尿失禁、肛門鬆弛導致睡不好， 生活尷尬、沒有尊嚴， 可呂通過練習提肛， 改善上述症狀。

具體做法：先收縮肛門， 深吸一口氣， 感覺像是把肛門和會陰吸到肚子裡， 堅持3~5秒， 然後緩緩呼氣， 放鬆。 反復練習30次， 每天3~4組即可。 ▲

本期編輯：張原 動作示範：徐振羽 本文作者：生命時報特約記者 于恬