運動後乳酸堆積肌肉酸痛 這麼做能緩解

經過劇烈的運動之後， 人體肌肉很容易出現酸痛的症狀。 那麼， 運動後肌肉酸痛如何緩解?

運動後肌肉酸痛的原因

鍛煉和運動是需要能量的，

如果能量來自細胞內的有氧代謝， 就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解， 就是無氧運動。 有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳， 可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物， 不能通過呼吸排除， 就形成了乳酸堆積。 過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓， 而使肌肉組織吸收較多的水分， 產生了局部的腫脹， 這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

乳酸堆積一般發生在缺乏鍛煉的人情況多一些， 或者缺乏鍛煉的肌肉部位突然被鍛煉到一定強度。 很多人在這方面也深有體會， 每次隔一段時間重新開始打羽毛球， 在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會酸疼無比， 因為大腿和臀部平常器械鍛煉相比其他部位是較少的。

隨著健身運動的頻率加大， 運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少， 程度會越來越輕。 所以應該保持堅持運動的好習慣。

運動後肌肉酸痛如何緩解

1、冰敷或冷水浴緩解肌肉酸痛

由於訓練後肌肉微細結構破壞， 熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈， 從而使肌肉微細機構的破壞加重， 所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重， 同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。 而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管， 使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。

2、補充能量緩解肌肉酸痛

在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分， 而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。 其次長跑或者快速跑之後， 不要等太久才進食。 有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖， 也就是該時間內應多吃些鹼性的食物， 如水果、蔬菜、豆製品等， 以保持體內酸鹼度的基本平衡，

儘快消除運動帶來的疲勞。 可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

3、運動後放鬆緩解肌肉酸痛

運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻， 平躺時腳放置的位置應略高於頭， 或是與頭的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。 休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立， 時間3-10秒， 可進行幾次， 有利於下肢血液回流心臟。 然後再抖動四肢， 先抖動、拍打大腿或是上臂， 後抖動小腿或前臂。

4、按摩方法緩解肌肉酸痛

首先是抖動四肢， 主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴， 可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛， 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。 下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴，

可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。 揉捏叩打時， 先推摩大肌肉， 後推摩小肌肉， 一側推摩後， 再推摩另一側。 如是相互間進行全身推摩。 幾種手法結合可起到良好的放鬆效果， 且恢復快。 對人體的五臟六腑也有保健作用。

緩解肌肉酸痛的食物

1、魚肉：魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸， 同時含有充足的蛋白質。 不僅可以緩解肌肉酸痛， 還能夠促進肌肉和力量增長。 在訓練後的正餐中， 加入三文魚等魚類， 是非常不錯的選擇(訓練後30-45分鐘吃飯)。

2、核桃：核桃富含歐米茄-3脂肪酸， 可以有效抗擊炎症!除核桃外， 很多種子類食物也是優質的歐米茄-3脂肪酸來源， 如亞麻籽、奇異籽等!需要注意， 這些食物熱量較高， 每天攝入一小把即可!

3、紅薯：紅薯是中GI食物， 富含澱粉。 在訓練後的正餐中， 將紅薯作為主食， 可以快速補充糖原。 此外， 紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C， 可以有效抵抗自由基!

4、櫻桃汁：只要是有關於運動後恢復的食物推薦， 櫻桃幾乎次次不落。

櫻桃富有豐富的抗氧化劑，尤其是一種叫做花青素的植物營養素對於人體非常有好處。櫻桃本身就是一種非常好的抗疲勞食品，櫻桃汁則更有利於人體吸收。(參考網站：養生之道網)

櫻桃幾乎次次不落。

櫻桃富有豐富的抗氧化劑，尤其是一種叫做花青素的植物營養素對於人體非常有好處。櫻桃本身就是一種非常好的抗疲勞食品，櫻桃汁則更有利於人體吸收。(參考網站：養生之道網)