保護關節應該避免爬樓梯深蹲

說到養生保健， 醫生算得上是最權威的發言人， 每個人都有一套“養生大法”。 比如， 皮膚科醫生說“清水就是最好的皮膚保養品”， 牙科醫生很少會做牙齒美白， 心臟科醫生非常關注自己的腰圍……骨科醫生則有個共識：少爬高樓少爬山， 能很好地保護關節， 防止病變。

上下樓梯磨損關節

“在日常生活中， 包括我在內的很多骨科醫生， 都會注意少爬樓梯、少爬山。 如果只是三、四層， 走樓梯沒關係， 但如果樓層較高， 我一般會選擇坐電梯。 因為這種反復的動作， 會造成膝關節磨損。 很多骨科醫生， 也不願意自己的孩子參與輪滑、滑雪等運動，

因為這些運動都很容易導致關節損傷。 ”北京大學第三醫院骨科副主任醫師李子劍說。

雖然爬山是一種很好的運動形式， 但不利於保護膝關節。 因為上山時膝關節負重等於自身體重， 而下山時除了自身體重以外， 膝關節還要負擔下沖的力量， 這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。 李子劍曾接診過一位關節炎患者， 本來依靠藥物把病情控制得很好， 但退休後， 他開始天天爬山， 結果關節嚴重變形， 最後只能進行關節置換手術。

還有很多人宣導用爬樓梯代替乘坐電梯， 以達到運動的目的， 這也並不可取。 “諸如游泳、快走等運動， 鍛煉效果都比爬樓好， 也更安全， 只是現在願意專門抽時間運動的人太少，

只能利用上下樓的時間鍛煉。 ”北京大學第三醫院骨科主任醫師婁思權教授說， 爬樓梯對膝關節的傷害更大。 此時， 膝關節要負擔體重3—4倍的重量。 而且， 爬樓梯時膝關節彎曲度增加， 髕骨與股骨之間的壓力也相應增加， 尤其是老人、胖人、膝關節不好的人， 會加重疼痛。

學會側身下樓、爬山拄杖

“不過， 上下樓梯是我們每天不可避免的動作， 沒必要為了保護關節， 就完全放棄， 可以因人而異。 ”中華醫學會骨科專委會副主任委員、骨科專委會關節外科學組組長裴福興教授建議， 年輕人或者沒有關節疾病的人， 可適當爬樓梯和爬山， 但要注意速度和姿勢；如果長時間爬樓、爬山後出現關節不適， 就應該減少這類運動的頻率和時間，

爬山者儘量少爬坡度過於陡峭的山；如果一爬樓梯膝關節就疼， 或者本身就有嚴重的骨關節疾病， 最好選擇乘坐電梯， 並且儘量不要爬山。 “尤其是70歲以上的老人， 不要選擇爬樓梯作為鍛煉方式， 可以改為在平地上運動。 ”

裴福興提醒說， 正確的上下樓姿勢， 也對保護關節至關重要。 首先， 動作不要太快， 不要在樓梯上跑、跳。 其次， 老人上下樓梯， 可以側著身子， 雙手扶著樓梯扶手。 讓腳尖先著地， 使足弓受一部分的力， 可以加大緩衝距離， 對膝關節起到一定的保護作用。 最後， 超過70歲的老人或有關節疾病的人， 走樓梯要一級一級來。 婁思權補充說：“比如左腳向下邁一步， 再慢慢將右腳邁到同一級臺階， 雙腳站穩後， 再走下一級，

千萬不能著急。 ”如果想爬山， 可以在上山時拄一副輕便的越野手杖輔助攀登；下山時， 最好坐纜車下來。 攀爬時最好輕裝上陣， 不要背、提重物。

深蹲、盤腿、彈跳都傷關節

人的關節一生中不知要經過多少次摩擦， 從娘胎開始一直“動”到生命最後一息。 日久天長， 難免損壞退變。 “在美國， 每個家庭中都有骨關節病患者。 ”美國國立關節炎及肌肉骨骼及皮膚疾病協會主席史蒂芬·卡茲說， 人體有超過200個關節， 但是因為它們看不見摸不著， 很多人都不注意保護， 直到出現疼痛， 影響生活才會就醫。 “關節健康的一個重要指標是， 所有能活動的關節都很靈活、沒有病變。 ”下面， 讓我們看看專家們平時是如何保護關節的。

練好肌肉能護關節。

裴福興說， 年紀大了， 肌肉會萎縮、關節會變“硬”， 鍛煉的首要目的就是增加肌肉力量和保持關節活度。 “判斷一個人肌肉力量強不強， 看他走路姿勢是否敏捷就知道了。 把肌肉練好了， 才能給關節提供充分保護。 ”裴福興建議， 平時可多做快走、游泳、健身操和一些力量訓練， 防止肌肉萎縮， 也不會損傷關節。 腿部活動不太方便的人， 不妨多進行上肢運動。

深蹲、盤腿坐、彈跳最傷關節。 反復深蹲和長時間盤腿坐是最傷關節的兩個動作。 另外， 對彈跳力要求高的運動， 比如籃球、羽毛球也會加重關節負擔， 老年人最好少參加。

運動應循序漸進。 “不少年輕人平時兩點一線， 一到週末就劇烈運動， 這樣也很傷關節。 ”裴福興提醒， 運動最好循序漸進，

每週2—3次， 從低強度運動開始， 等身體適應了， 再增加運動量。

減肥。 婁思權說， 站立時， 全身重量都“壓”在小小的膝關節上。 減重能減少關節的損傷和負重， 在膝關節炎的治療中起著十分重要的作用。

注意關節的“表情”。 美國國立衛生研究院提示， 關節腫脹、發紅、發熱， 陣發或持續的疼痛， 僵硬或活動困難， 活動時有響聲等症狀， 都是關節受傷的“表情”， 出現上述狀況， 要及時就醫。

給關節補營養。 婁思權說， 補充鈣和維生素D可以保持骨骼強壯， 中老年人也可以吃點氨基葡萄糖， 能起到保護軟骨的作用。