宅男必備 在家健身鍛煉肌肉
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌， 在家中的客廳或是就餐區， 找兩個獨凳左右各擺放一個， 用兩手作支撐， 俯身在上就可以了， 12個為一組， 要做三組。 記住在做俯臥撐時， 要收腹挺胸， 儘量拉伸胸部， 使胸肌肉飽滿有型。 另外， 這個動作還有校正駝背的作用。
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2、坐姿收腹舉腿健腹肌
這個動作主要是鍛煉腹部，
以此減少腹部多餘肥肉， 使腹部肌肉結實、完美。 每次向上抬15次， 做三組， 中間可稍作休息， 但不易太長。
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3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。 只要坐在家中的獨凳上就可以完成， 非常的簡單。 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴， 平行往上舉， 但要記住做時上臂緊靠軀幹， 固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌， 以增加手部力量。 15個一組， 做三組。
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4、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆， 手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲， 手中最好能拿一個小物件， 比如燒水的水壺， 蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉， 還能消除腿部多餘的脂肪， 使腿的形狀也更好看。 15個一組， 做三組。
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5、俯身划船健背
這個動作主要鍛煉背部， 增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
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6、俯臥挺身健腰：
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
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[附]最佳鍛煉動作及最佳方式
最佳肱二頭肌訓練動作----杠鈴彎舉
最佳胸部訓練動作-----啞鈴臥推
最佳三角肌訓練動作----啞鈴推舉
最佳肱三頭肌訓練動作-----雙杠臂屈伸
最佳股四頭肌訓練動作----頸前深蹲
最佳股二頭肌及臀部訓練動作----羅馬尼亞硬拉
最佳小腿訓練動作----站姿提踵
增加背闊肌寬度的最佳訓練動作---寬握下拉
最佳整體腹肌訓練動作----盡可能快的仰臥起坐
增強全身肌肉最佳訓練動作----深蹲
最佳減脂訓練動作---使用杠鈴啞鈴的複合動作
最佳肱二頭肌訓練動作----杠鈴彎舉
最佳胸部訓練動作-----啞鈴臥推
促進肌肉增長的最佳高強度訓練法則----強迫次數訓練法則
最佳力量訓練技術----遞增重量訓練法則
能促進減脂的最佳力量訓練模式----大重量短間隙
一天中的最佳訓練時間----晚上
最佳肌肉拉伸時間----力量訓練後
促進力量和體積增長的最佳組間休息時間----2—3分鐘
力量訓練的最佳輔助工具-----舉重腰帶
最佳減脂有氧訓練器械---跑步機
提高力量和爆發力的最佳輔助工具----彈力帶
提高力量和爆發力的最佳方法----和自己對話
使有氧訓練不再單調乏味的最佳方法------把有氧訓練分段進行
背部訓練時的最佳輔助工具----助握帶
進行有氧訓練的最佳時間----力量訓練結束後
最佳減脂有氧訓練模式----高強度間隙性有氧訓練模式
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為了有漂亮妹子，努力健身吧
增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
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6、俯臥挺身健腰：
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
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[附]最佳鍛煉動作及最佳方式
最佳肱二頭肌訓練動作----杠鈴彎舉
最佳胸部訓練動作-----啞鈴臥推
最佳三角肌訓練動作----啞鈴推舉
最佳肱三頭肌訓練動作-----雙杠臂屈伸
最佳股四頭肌訓練動作----頸前深蹲
最佳股二頭肌及臀部訓練動作----羅馬尼亞硬拉
最佳小腿訓練動作----站姿提踵
增加背闊肌寬度的最佳訓練動作---寬握下拉
最佳整體腹肌訓練動作----盡可能快的仰臥起坐
增強全身肌肉最佳訓練動作----深蹲
最佳減脂訓練動作---使用杠鈴啞鈴的複合動作
最佳肱二頭肌訓練動作----杠鈴彎舉
最佳胸部訓練動作-----啞鈴臥推
促進肌肉增長的最佳高強度訓練法則----強迫次數訓練法則
最佳力量訓練技術----遞增重量訓練法則
能促進減脂的最佳力量訓練模式----大重量短間隙
一天中的最佳訓練時間----晚上
最佳肌肉拉伸時間----力量訓練後
促進力量和體積增長的最佳組間休息時間----2—3分鐘
力量訓練的最佳輔助工具-----舉重腰帶
最佳減脂有氧訓練器械---跑步機
提高力量和爆發力的最佳輔助工具----彈力帶
提高力量和爆發力的最佳方法----和自己對話
使有氧訓練不再單調乏味的最佳方法------把有氧訓練分段進行
背部訓練時的最佳輔助工具----助握帶
進行有氧訓練的最佳時間----力量訓練結束後
最佳減脂有氧訓練模式----高強度間隙性有氧訓練模式
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