设计一周的健身计划（星期二 星期三）

星期二（选择性的）：

轻松的心肺功能训练， 比如散步

（30分钟， 以轻快的步伐）

星期三：

强调腹肌的全身力量训练

完成一组的腹肌练习， 然后完成剩下的循环训练两次

训练项目

重复次数

休息

组数

传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）

12–15

无

1

脉起*（ Pulse Up）?

12

无

1

侧弯* （Saxon Side Bend）?

每边6-10个

无

1

侧桥* （Side Bridge）?

每边1 或 2 

无

1

背部伸展*（Back Extensions）

12–15

无

1

举杠铃下蹲（Squat)

10–12

30 秒

2

卧推（Bench Press）

10 

30 秒

2

拉绳（Pulldown）

10

30 秒

2

坐举杠铃(Military Press)

10

30 秒

2

提杠铃(Upright Row)

10 

30 秒

2

反式俯卧撑(Triceps Pushdown)

10–12 

30 秒

2

坐姿抬小腿(Leg Extension)

10–12

30 秒

2

小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)

10 

30 秒

2

卧姿抬小腿(Leg Curl )

10–12

30 秒

2