10種平板支撐進階玩法 每天玩出新花樣

【環球網綜合報導】想要擁有緊致小腹嗎？法國女性網路雜誌“aufeminin”為你盤點10種平板支撐進階法， 每天早晨， 只需5分鐘， 即可擁有完美身材。

1、基礎動作：平板支撐

以前臂和腳趾為支撐， 身體呈一條直線。 如果身體沒繃直， 可能會導致背疼。 腹部收緊， 身體挺直。 逐漸延長時長。 起初， 堅持20秒， 然後堅持30秒、40秒、1分鐘、1.5分鐘以此類推。

2、側平板支撐

以手臂為支撐可伸直也可彎曲， 繃直手臂一側的腿也應繃直。 腿部、上身和頭部呈一條直線。 另一條手臂抬起。 維持該動作， 時間越長越好。 每天， 要比前一天堅持的時間稍長一些。 側平板支撐和平板支撐交替進行效果更佳。

3、鍛煉腹部和手臂

握住小啞鈴進行平板支撐， 手臂伸直。 抬起一條手臂， 然後換另一條手臂。 該動作不僅需要控制背部和腹部還能鍛煉手臂。 效果簡直立竿見影!

4、緊致臀部最佳選擇

手臂伸直維持平板支撐動作， 你能感覺到腹部和腰部收緊了嗎？此時， 抬起一條腿並繃直， 維持10秒鐘後換另一條腿。 無需將腿抬得過高， 身體不要彎曲， 這只是一次練習， 並不是社交軟體上的瑜伽比賽!

5、腹、背、臀的肌肉練習

按照以上步驟練習， 再增加一個輔助動作， 抬起左手和右腿， 然後抬起右手和左腿。 收緊束腹帶， 盆骨不要移動。 腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一條直線， 輔以呼吸。 每個動作維持30秒鐘， 循序漸進地延長時長。

6、練習腹部和手臂

恢復到基礎的平板支撐動作維持30秒， 抬起伸直的手臂， 前臂恢復原位， 身體其他部位不要彎曲。 該動作能鍛煉出堅實的腹部、肱二頭肌和斜方肌。

7、著名的登山步

手臂伸直， 與肩同寬， 身體不要彎曲。 然後， 不要移動盆骨， 身體保持平衡， 抬起膝蓋靠近胸部， 然後換另一側。 該動作可調動整個束腹帶以及髖關節的提肌， 心臟、小腿都會產生酸痛感， 但是保持適當的頻率才能充分燃燒卡路。 該動作維持2分鐘後， 休息30秒， 換另一側。

8、和脂肪堆說bye bye

做完平板支撐和側平板支撐後也要鍛煉一下隱藏起來的脂肪堆。 初始動作是側平板支撐， 用前臂和同側腿支撐， 身體呈直線。 然後盆骨貼近地面但不要接觸地面，

9、活力側平板支撐

起始動作為側平板支撐， 下方的腿伸直觸到另一側手指。 該動作利於增強心臟功能。

10、高階新花樣

手掌接觸地面， 手臂彎曲然後伸直手臂。 隨著不斷深入的練習， 手臂彎曲程度增大， 循序漸進的增加難度。 很快， 你會擁有平坦的小腹、緊實的手臂和完美的胸部。 只要你堅持練習， 就可以擁有完美身材!切忌不要因為做了一些運動就大快朵頤， 要想擁有完美身材， 注重飲食同樣重要。 (楊凱 趙怡蓁)