健身該如何鍛煉前臂

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指， 屈伸腕及使前臂旋內的肌群。

反彎拳

反彎舉也叫反握彎舉， 主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側， 以及上臂的肱肌等。 反彎舉適宜于採用杠鈴作為鍛煉器械。

雙腳自然開立， 屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰， 雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴， 雙上臂緊貼軀幹兩側。 將注意力集中在前彗背側伸指肌群， 並以其作為動力彎舉杠鈴， 舉至杠鈴約同肩高位時， 稍停， 然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動作。

在動作的全過程中， 雙上臂應始終貼在體側， 雙肘儘量不要前後移動， 在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時， 前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。 舉放杠鈴肘， 身體不得擺動助力。 前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指， 屈伸腕及使前臂旋內的肌群。

由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上， 因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。 單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。 單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿， 將持鈴臂前臂緊貼於凳上，

斜托架托板上或自己的大腿上， 手腕以下懸空， 以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴， 舉至目標肌群達到“頂峰收縮”狀態時， 稍停， 然後， 再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。 動作的全過程中， 前臂應始終平穩地貼在支撐面上， 避免出現一點支翹前臂的 “杠杆”現象。

單手腕屈伸即“反握”腕彎舉與單手腕彎舉即“正握”腕彎舉具有相似的技術環節與要求， 可參照進行。 單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。

引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。 這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成品質與數量的影響至關重要， 在鍛煉實踐中， 經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。

雙手臥距同肩寬或略寬於肩， 掌心向前或向後， 普通握法臥杠， 身體懸垂， 雙腿交叉， 屈膝、屈髖。 將注意力集中在前臂上，

用力拉引身體靠近握點， 至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止， 稍頓， 緩慢地回落身體。 周而復始。 動作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉， 杜絕加速或利用技巧完成引體動作。