下肢力量訓練黃金動作

人體的下半身主要是起著支撐人體的重要作用， 而下半身的支撐力量不僅和先天的形成有關， 還和後天的訓練有很大的關係。 一些人在健身的時候， 就喜歡對下半身的力量進行訓練， 因為下半身有力量之後， 支撐人體直立行走的能力也在逐漸加強。 今天就為大家介紹幾個下半身力量訓練的黃金動作吧。

1.平板支撐

做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐， 注意收緊臀部， 不要翹也不要塌;下巴微微繃緊， 頭部與身體呈一條直線， 目視地板， 注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

2.俯臥撐

做俯臥撐的時候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點， 雙腳與臀部同寬， 身體保持平板支撐姿勢， 背部要挺直， 屁股不能翹起來， 注意不要聳肩;身體向下時， 肘關節要向身體內側收緊， 這樣鍛煉效果更好。

3.卷腹

卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲， 身體保持捲曲並上背部微微抬起， 起來時下背部依然緊貼地面。

4.仰臥舉腿

做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上， 雙手輔助保持身體穩定， 將腿抬起90°， 根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。 訓練時注意背部要儘量緊貼地面，

5.側橋

側橋也是側平板支撐， 做這個動作時手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身， 慢慢將身體挺起， 挺起後讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上， 保持一段時間後， 再緩慢落下。

6.臀橋

仰臥在毯子或者地板上， 雙腳與臀部同寬平放在地面上，

7.深蹲

雙腳間距略寬於肩， 腳尖微微向外， 保持身體穩定;抬頭挺胸直視前方;深蹲後， 膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動作過程中， 一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖;完成動作時腳後跟不能離地， 重心不也不要前傾。